WODA zdrowia doda, czyli dlaczego i ile wody pić należy?

Woda bez tajemnic, czyli wszystko o pitnej wodzie. Ile jej pić, jaką wybierać i dlaczego to ważne, by pić jej odpowiednią ilość?

Woda to główny składnik ciała człowieka, średnio stanowi ok. 60%. W ciele mężczyzn procentowa zawartość wody jest większa niż w ciele kobiet, także z wiekiem ta zawartość maleje (jako niemowlęta cieszymy się 75% zawartością wody, w wieku dorosłym 60%, zaś w podeszłym wieku woda stanowi ok. 50% masy ciała). Bez wody bylibyśmy tylko wyschniętą masą niezdolną do funkcjonowania, woda jest równie ważna dla zdrowia jak tlen. Im mniejsza beztłuszczowa masa ciała tym mniejsza zawartość wody. Organizm człowieka nie potrafi magazynować większych ilości wody, dlatego musi być dostarczana regularnie, żeby mógł funkcjonować prawidłowo.

Po co nam woda?

Woda w organizmie spełnia wiele ważnych funkcji – jest materiałem do budowy tkanek i komórek (stanowi 75% masy mózgu, a także mięśni), jest rozpuszczalnikiem dla wielu składników i stanowi środowisko dla procesów zachodzących w ciele człowieka. Woda jest niezbędna do prawidłowego procesu trawienia – już w jamie ustnej pozwala na formowanie kęsów, umożliwia przesuwanie jedzenia w przewodzie pokarmowym i zapewnia właściwe działanie enzymów trawiennych. Woda reguluje temperaturę ciała – w sytuacjach kiedy na zewnątrz jest bardzo gorąco albo podczas dużego zużywania energii czy gorączki, gruczoły potowe wydzielają zwiększone ilości potu, który paruje, aby schłodzić ciało i obniżyć jego temperaturę.

Ile należy pić wody?

Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) ilość spożywanej dziennie wody powinna wynosić 30ml na 1 kilogram masy ciała. Czyli prostym rachunkiem osoba o wadze 100kg powinna wypijać 3 litry wody. Taki poziom pokrywa zapotrzebowanie dla wszystkich dorosłych, dobrze odżywionych osób zdrowych. Indywidualne zapotrzebowanie może być bardzo zróżnicowane. Dzieci w wieku 1-3 lat powinny wypijać 1300ml wody, dziewczynki w okresie dojrzewania (16-18 lat) 2300ml, chłopcy (16-18lat) 3300ml.

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta także w zależności od temperatury: przy podwyższonej temperaturze i zmniejszonej wilgotności powietrza tracimy wodę z potem, zaś przy niskiej temperaturze organizm wydatkuje więcej energii w celu ogrzania i uniesienia cięższej odzieży i grubych butów. Przebywanie na dużych wysokościach także wzmaga straty wody, w takich warunkach także należy zwiększyć jej spożycie. Bezwzględnie podczas odchudzania oraz zwiększonej aktywności fizycznej należy zadbać o odpowiednią ilość wypijanej wody i wypijać nawet 40ml na kg masy ciała dziennie.

Do dziennej normy płynów można zaliczyć też herbatki ziołowe i soki warzywne. Szczególnie polecam je osobom, które mają wrażenie, że woda po prostu przez nie „przelatuje”. Nie wliczamy natomiast herbaty, kawy, alkoholu ani słodkich napojów (tym bardziej gazowanych!) – odwadniają organizm i mogą powodować utratę wartościowych składników pokarmowych. Źródłem wody mogą być też owoce składające się z niej w 90-95% – na przykład arbuz.

Za mało wody..

Niedostateczna ilość wypijanej wody może prowadzić do odwodnienia. Nawet niewielki niedobór wody (2-3% masy ciała) obniża wydolność fizyczną, niedobór wynoszący 5-8% powoduje nasilenie niewydolności fizycznej oraz psychicznej. Niedobór wynoszący 20% może doprowadzić nawet do śmierci. Odwodnienie może prowadzić do bóli i zawrotów głowy, zaburzeń mowy, zaburzeń rytmu serca, zmian ciśnienia krwi, zaparć, zaburzeń wydalania moczu, suchości skóry i śluzówek i spadku masy ciała. Niebezpieczne jest także przewlekłe niewielkie odwodnienie, które nie powoduje szybkich i bezpośrednich skutków. Odwodnienie z czasem może prowadzić do ciągłej suchości skóry i śluzówek, związanym z tym zakażeń, zaparć czy zaburzeń układu krążenia.

Za dużo wody..

We wszystkim najważniejszy jest umiar, nadmiar wody także może szkodzić. U osób zdrowych skutki z powodu nadmiernego spożycia wody występują niezwykle rzadko. Organizm stara się na bieżąco wydalać nadmiar płynów, by utrzymać odpowiedni bilans. Niepożądane skutki mogą się pojawić przy wypiciu większych ilości wody na raz (nerki mogą maksymalnie wydalić od 600 do 1200ml wody w ciągu godziny). Kiedyś słyszałam, że wypicie na raz 7 litrów wody może nawet zabić, ale kto dałby radę tyle pochłonąć. Nadmiar wody może prowadzić do osłabienia, nudności, wymiotów, braku apetytu czy obniżenia ciśnienia krwi. Jak już wcześniej zaznaczyłam występuje niezwykle rzadko.

Jaką pić wodę?

Najnowsze badania wykazują, że najlepiej pić naturalną wodę mineralną średniozmineralizowaną – to znaczy taką, która w swoim składzie ma od 500 do 1500 mg minerałów na litr wody (Aqua Minerale, Cisowianka, Kinga Pienińska, Nałęczowianka). Na rynku możemy znaleźć także wody niskozmineralizowane (zawierają poniżej 500mg minerałów na litr, np. Kropla Beskidu, Żywiec Zdrój) i wysokozmineralizowane (powyżej 1500mg na litr, np. Krynica Minerale, Muszyna Zdrój, Muszynianka, Piwniczanka). Zbyt wysokie stężenie niektórych składników mineralnych może być szkodliwe dla zdrowia (np. duża zawartość sodu może być przyczyną nadciśnienia). Dlatego lepiej
wybierać wodę o średniej wartości minerałów (w myśl zasady, co za dużo co niezdrowo, żeby nie „przedobrzyć”). Z wodami mineralnymi nie należy mylić popularnych wód źródlanych i stołowych.  Te, mimo że na etykietach mają wypisane składniki mineralne, to jest ich tak mało, że nie mają żadnego znaczenia dla organizmu człowieka. Nadają się jedynie do gaszenia pragnienia i nawadniania organizmu, ale nie dostarczają żadnych cennych minerałów.

Są jeszcze wody lecznicze, te posiadają w swoim składzie bardzo wysoki poziom minerałów (nawet powyżej 4000mg na litr). Uważam, że te powinno się spożywać jedynie po konsultacji z lekarzem (np. moja babcia pije regularnie Słotwinkę, która leczy przewlekłe nieżyty przewodu pokarmowego, choroby z niedoboru magnezu: nerwice, stany stresowe; pomaga usuwać metale ciężkie z organizmu).

Mitem jest, że należy stanowczo unikać wody gazowanej. W określonych przypadkach (np. nadkwasocie czy zaburzeniach trawienia) twierdzenie to może mieć uzasadnienie medyczne. Dla zdrowych ludzi woda gazowana może być bardziej orzeźwiająca i nie mniej zdrowa od niegazowanej. Jest to bardziej kwestia gustu.

Na koniec powiem jeszcze słówko o wodach smakowych – wiele osób się chwali, że nie pije już coli, a pije zamiast tego wodę truskawkową. Prawdę mówiąc, te wody to napoje słodzone cukrem, z dodatkiem sztucznego aromatu i odrobiny witaminy C, więc darujmy sobie sklepowe wody smakowe. Polecam do średniozmineralizowanej wody mineralnej dodać plasterek cytryny, albo kilka listków mięty. Pysznie, smakowo i zdrowo.

Na zdrowie!