ZAPIEKANKI Z PIERSI KURCZAKA i BROKUŁA

by dietolog

Piersi kurczaka – niby prosta sprawa, ale łatwo wpaść w rutynę i podawać w kółko „jedno i to samo”, bo tak najprościej. Ja rutynie mówię NIE! i zapraszam na pierś kurczaka zapiekaną z brokułem pod serową pierzynką. Warto w kuchni zaopatrzyć się w mniejsze naczynia żaroodporne niż te „rodzinne”, które umożliwią pieczenie potrawy dla jednej osoby i podawanie „prosto z pieca”. Tu ukłony dla mojego mężulka, który jakiś czas temu zestaw takich naczyń mi sprezentował 🙂 korzystam zatem:

ZAPIEKANKI Z KURCZAKIEM I BROKUŁEM

Składniki na 2 porcje:
2 pojedyncze piersi kurczaka (po ok. 150g)
300g brokułów
1 cebula
1/2 łyżeczki tymianku
2 plastry szynki prosciutto
1 łyżka oleju
125ml białego wytrawnego wina
125ml bulionu drobiowego
100g śmietany 12%
1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
30g żółtego sera

Mięso umyć i osuszyć, oprószyć solą, pieprzem i tymiankiem. Filety owinąć plastrami szynki prosciutto i podsmażyć krótko na rozgrzanej patelni (z łyżką oliwy) na dużym ogniu. Przełożyć do naczyń żaroodpornych.

Brokuły podzielić na różyczki i zblanszować 3-4 minuty w osolonym wrzątku. Odcedzić i ułożyć wokół mięsa w naczyniach żaroodpornych.

Na patelni po smażeniu filetów zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, oprószyć mąką i chwilę smażyć. Wlać wino, bulion i śmietanę ciągle mieszając. Gotować na małym ogniu kilka minut. Polać sosem mięso i brokuły ułożone w naczyniach. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (160°C z termoobiegiem) i zapiekać 30-40 minut.

1 porcja to ok. 520kcal, węglowodany: 10g, białko: 50g, tłuszcze: 26g

Pyszne, jak widać bardzo trudno się powstrzymać 😉 SMACZNEGO!

You may also like

5 komentarzy

Anonimowy 20 kwietnia, 2013 - 4:24 pm

Osoby będące na redukcji mogą to spożywać?

Odpowiedz
dietolog angelina ziembinska
dietolog 20 kwietnia, 2013 - 4:55 pm

Zależy jak rozumieć określenie "na redukcji". Na dole każdego przepisu zawsze zamieszczam wartość kaloryczną danego dania, aby każdy mógł sam ocenić. Jeśli w daniu jest za dużo kalorii, to zawsze można zjeść pół porcji.

Odpowiedz
Anonimowy 21 kwietnia, 2013 - 8:13 am

Chodziło mi oto, czy osoby odchudzające się i jednocześnie będące bardzo aktywnie fizycznie (ćwiczę 4/5 razy w tygodniu po godzinie) mogą zjeść taki posiłek? W tym daniu jest np: 30 g żółtego sera (który chyba jest tłusty?) i 100 ml śmietany 12%. Usłyszałam gdzieś ostatnio, że osoby odchudzające się i także aktywne fizycznie powinny ograniczyć nabiał w codziennej diecie. Nie wiem ile w tym jest prawdy?

Odpowiedz
dietolog angelina ziembinska
dietolog 21 kwietnia, 2013 - 10:03 am

Myślę, że to trochę bardziej skomplikowane. W uproszczeniu osoby intensywnie uprawiające sport powinny przyjmować odpowiednio dostosowaną do swojego trybu życia ilość kalorii i składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Jest to sprawa zupełnie indywidualna – z całkowitego zapotrzebowania na energię ok. 55-60% powinno pochodzić z węglowodanów (najlepiej złożonych), 30% białko i 10-15% tłuszcz. Nabiał to głównie białko i tłuszcz (i odrobina laktozy – szybko wchłanialnego cukru z mleka). Jeśli mieścimy się w swoim planie żywieniowym, nie widzę przeciwwskazań do jedzenia nabiału. Jeśli chodzi konkretnie o ten przepis – 30g to tylko "3 deko" (2 plasterki, mała garść utartego sera) i to jeszcze dzielimy na 2, gdyż przepis przeznaczony jest dla 2 osób, a tej śmietany też nie lejemy jakoś specjalnie dużo. Proponuję zjeść pół porcji i dołożyć 3 łyżki jakiejś pełnoziarnistej kaszy, posiłek będzie mniej kaloryczny i zbilansowany 🙂

Odpowiedz
Anonimowy 21 kwietnia, 2013 - 10:12 am

Dosadnie Pani odpowiedziała za co pięknie dziękuję 🙂
Jak będę miała jakieś wątpliwości dotyczące innego przepisu z Pani bloga nie omieszkam zapytać 🙂

Pozdrawiam
Natalia 🙂

Odpowiedz

Zostaw komentarz