Dieta z niskim indeksem glikemicznym bez znajomości pojęcia ładunku glikemicznego może być dosyć monotonna. Dowiedz się jak obniżać ładunek glikemiczny potraw i dzięki temu pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa kulinarnego. To całkiem łatwe.

Samo pojęcie ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy termin, sprawiający że indeks glikemiczny staje się bardziej przydatny w życiu codziennym. Znajomość pojęcia ładunku glikemicznego (ang. glycemic load) pozwala na określenie dokładnej ilości węglowodanów w danym posiłku i siły z jaką podniesie on poziom cukru we krwi.

ładunek glikemiczny

Najczęściej pozostajemy przy prostym rozwiązaniu korzystania z tabeli niskiego, średniego i wysokiego IG. Powodem może być prostota tej metody, nikt nie lubi skomplikowanych wyliczeń i wzorów. Jednak dzięki ładunkowi glikemicznemu (ŁG) możemy być bardziej akuratni w dobieraniu posiłków, co może być bardzo praktyczne na przykład przy cukrzycy.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Zdarzają się już opracowania zawierające i indeks i ładunek glikemiczny, ale znając indeks obliczenie ładunku jest banalnie proste.

gdzie:

  • od ilości węglowodanów w danej porcji w gramach odejmujemy błonnik
  • IG – indeks glikemiczny
  • ŁG – ładunek glikemiczny
Teoria teorią, a jak się to ma do codziennego życia?

Przykładowo IG arbuza jest wysokie i wynosi 72, według tabeli indeksu glikemicznego. Coca-cola natomiast ma IG 58, czyli niższy niż arbuz. Korzystając z tabeli IG łatwo dojść do wniosku, że lepiej napić się coli niż zjeść kawałek arbuza.W rzeczywistości jednak to coca-cola szybciej podniesie poziom cukru we krwi, dlaczego więc indeks się myli? Nie do końca się myli. Arbuz, podobnie jak większość owoców zawiera bardzo dużo wody. Aby wartość węglowodanów wyniosła 50gram (tyle ile w porcji jaką zakłada IG) trzeba by go zjeść około kilograma, zaś cola dostarczy 50g węglowodanów już w 2 szklankach napoju.

Oczywiście IG będzie dokładny jeśli mamy w zamiarze jedzenie kilograma arbuza na raz – wtedy ŁG będzie wynosił 72 i będzie równy IG. Jednak stabndardowa porcja/plaster arbuza to nie kilogram, a jedynie 150gram. Ładunek glikemiczny takiej porcji to jedynie 9, a więc znacznie mniej niż coca-coli, której puszka o pojemności 0.33l ma ŁG 20. Jeśli chcemy zjeść dwa plastry arbuza, ŁG będzie wynosić 18.

A co z demonizowaną marchewką? Surowa ma niski indeks, zaś gotowana wysoki (to dowód na to, że obróbka termiczna ma wpływ na wartość posiłków). Czy to znaczy, że należy unikać gotowanej marchewki jak ognia? Niekoniecznie – w 100gramach gotowanej marchewki jest 9g węglowodanów, nawet jeśli indeks glikemiczny jest duży (odczytałam z tabeli 63), to ładunek glikemiczny dostarczony z porcją gotowanej marchewki wynosi jedynie 5,61, czyli niewiele.

Klasyfikacja ładunku glikemicznego

Tak jak IG ma klasyfikację na niski, średni i wysoki, podobnie ŁG. Oto zakresy wartości ładunku glikemicznego:

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

Produkty z wysokim ŁG prawie zawsze mają wysoki IG, produkty ze średnim bądź niskim ŁG mogą mieć od niskiego do wysokiego IG. Jeśli połączymy ze sobą produkty o wysokim indeksie i niskim uzyskamy średnią, która nie musi być wysoka, takim sposobem można sobie pozwolić na węglowodany, które szybciej się wchłoną bez szybkiego wzrostu glikemii.

Ta metoda pozwala na dokładniejsze oszacowanie ilości i jakości spożywanych węglowodanów, jest szczególnie przydatna dla osób z cukrzycą, które obliczają wymienniki węglowodanowe i dbają o poziom glikemii zwracając uwagę na to, jakie węglowodany jedzą, oraz dla wszystkich, którzy dążą do jak najniższego indeksu glikemicznego.