Przepisy na błyskawiczne i pożywne koktajle po treningu. Moje propozycje dla niej, dla niego i dla dziecka.

Dla mężczyzny:
Banan jest wartościowym składnikiem potreningowego koktajlu ze względu na zawarty w nim potas, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego oraz utrzymania prawidłowego nawodnienia organizmu. Jak większość owoców, banan jest bogaty w witaminy antyoksydacyjne A, C i E. Jest również źródłem manganu odpowiedzialnego za zdrowe kości i prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Pozostałe witaminy i minerały zawarte w bananach to żelazo, magnez, wapń i fosfor, a także kwas foliowy. Błonnik wspomoże perystaltykę jelit wspomagając tym samym proces trawienny.

Szybki koktajl bananowy

Składniki na 1 porcję:
1 duży banan (130g)
50g płatków owsianych błyskawicznych
50g twarogu (lub odżywka proteinowa)
1 szklanka mleka 2% lub roślinnego (np. owsianego)
25g rodzynek
25g wiórków kokosowych

Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę. Wykonanie tego koktajlu nie zajmuje więcej niż kilka minut.
Wartość energetyczna: ok. 670 kcal, węglowodany: 90g, białko: 26g, tłuszcz: 23g

Dla kobiety:
Nasiona chia pochodzą z Ameryki Południowej, występują też pod nazwą nasiona szałwia hiszpańska i są uznawane za tzw. „super food” (super żywność z dużą ilością składników odżywczych). Te niepozorne nasionka są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (w odpowiednich proporcjach), poprawiające przewodnictwo nerwowe. Poza tym obfitują w magnez, potas, wapń, żelazo i cenne witaminy antyoksydacyjne. Wcześniej namoczone nasiona zwiększają swoją objętość nawet 9 razy, zwiększając gęstość i zmieniając konsystencję koktajlu. Po spożyciu dają na długo uczucie sytości i stopniowo uwalniają wodę do organizmu, wspomagając odpowiednie nawodnienie.

Czekoladowy koktajl chia z malinami

Składniki na 1 porcję:
2 łyżki nasion chia
0,5 szklanki mleka owsianego
1 łyżka kakao
1 łyżeczka syropu klonowego lub płynnego miodu
½ łyżeczki cynamonu
kostka gorzkiej czekolady min. 80% miazgi kakaowej
mała garstka malin (to ostatni dzwonek na świeże owoce sezonowe)

Wszystkie składniki wymieszać w wysokiej szklance. Przykryć i odstawić do lodówki na minimum godzinę, aby nasiona wchłonęły płyn. Koktajl zmiksować, jeśli będzie zbyt gęsty można dolać jeszcze trochę mleka. Posypać startą gorzką czekoladą i dodać owoce.
Wartość energetyczna to ok. 250kcal, węglowodany 24g, białko: 9g, tłuszcz: 13g

Dla dziecka:
Większość dzieci uwielbia kakao, dlatego też świetnym pomysłem po treningu jest przygotowanie napoju na bazie kakao. Słodyczy koktajlowi nadadzą daktyle, które z uwagi na bogactwo cukrów prostych, są dobrym źródłem energii dla sportowców – świetnie uzupełnią zapasy glikogenu w mięśniach i potasu, szczególnie po długotrwałym wysiłku fizycznym.

Koktajl zamiast kakao dla dzieci

Składniki na 1 porcję:
1 łyżka kakao
200 ml mleka sojowego lub innego roślinnego
5 suszonych i namoczonych w małej ilości wrzącej wody daktyli
½ łyżeczki sproszkowanej wanilii
szczypta cynamonu

Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę, można delikatnie podgrzać.
Wartość energetyczna to ok. 235kcal, węglowodany: 35g, białko: 11g, tłuszcz: 6g