W minioną niedzielę, wspólnie z blisko 5000 biegaczy, całą rodzinką wzięliśmy udział w 11. edycji Biegu WOŚP „Policz się z cukrzycą i ucz się pierwszej pomocy” w Warszawie. Podczas biegu udało zebrać się ok. 150 tysięcy zł, a za zebrane pieniądze zostaną zakupione pompy insulinowe dla kobiet w ciąży i fantomy do nauki pierwszej pomocy dla dzieci. Nie jestem jakąś szaloną fanką biegania, szczerze mówiąc nie przepadam za tą formą ruchu, ale cel wydał mi się na tyle ważny, że postanowiłam się przyłączyć. Sama kiedyś korzystałam z programu wypożyczenia pompy insulinowej na czas planowania ciąży. To właśnie dzięki takim akcjom kobiety z cukrzycą mogą korzystać z nowoczesnych terapii, w tak ważnych chwilach jak planowanie macierzyństwa, ciąża, poród i połóg. Wierzcie mi, cukrzyca niczego nie ułatwia, a jej kontrola jest o niebo łatwiejsza przy terapii osobistą pompą insulinową.

Czy diabetyk może ćwiczyć?
Cukrzyca nie jest przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego. Przeciwnie! Aktywność fizyczna jest podstawowym elementem dbania o zdrowie i stanowi jedną z najskuteczniejszych metod niefarmakologicznego leczenia cukrzycy. Tak jak u zdrowych ludzi, zwiększenie aktywności fizycznej może przynieść osobom z cukrzycą wiele korzyści, a wśród nich najważniejsze to:
– ułatwienie utrzymania prawidłowych wartości ciśnienia,
– obniżenie złego cholesterolu (frakcja LDL) i podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL),
– wzmocnienie serca i układu krążenia, zmniejszenie ryzyka wystąpienia zawału serca i udaru mózgu,
– poprawienie sprawności fizycznej i wydolności organizmu,
– utrzymanie prawidłowej masy ciała (schudnięcie),
– lepsze samopoczucie.
Ponadto wysiłek fizyczny pomoże diabetykowi uzyskać prawidłowe poziomy cukru we krwi, zmniejszyć dawki stosowanych leków i może opóźnić/zapobiec rozwojowi niektórych powikłań cukrzycy – pod warunkiem, że jest wykonywany systematycznie.

Jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy?
W cukrzycy najbardziej polecane są wysiłki tlenowe, podczas których oddech i praca serca są szybsze, a co za tym idzie, więcej tlenu dociera do pracujących mięśni. Przykłady wysiłków tlenowych: pływanie, jazda na rowerze, slow jogging, szybki marsz, nordic walking czy taniec. Wysiłek fizyczny opiera się na pracy mięśni, które spalają glukozę, aby uzyskać energię. Taki wysiłek u osoby z cukrzycą może spowodować spadek poziomu cukru we krwi (hipoglikemię, inaczej zwana niedocukrzeniem). Można się przed nią zabezpieczyć stosując kilka prostych zasad:

Nie należy ćwiczyć na czczo – najlepiej podejmować wysiłek 2 godziny po lekkim posiłku. Ćwiczenie w niedługim czasie po spożyciu obfitego posiłku także nie jest dobrym pomysłem. Należy dbać też odpowiednie nawodnienie – podczas wysiłku organizm traci duże ilości wody w czasie pocenia i wydychania pary wodnej z powietrzem oddechowym, dlatego niezbędne jest uzupełnienie zawartości wody w organizmie. W przypadku spożycia napojów sportowych, soków owocowych, należy pamiętać, że zawierają one cukier, który bardzo szybko się wchłania, wobec tego spożyte w nadmiarze mogą spowodować hiperglikemię (zbyt wysoki poziom cukru we krwi).

Idąc na spacer/trening należy mieć przy sobie łatwo przyswajalne węglowodany – może to być glukoza w płynie (1WW), cukierki glukozowe (np. Dextro) czy najzwyklejsza pod słońcem kostka cukru.

Warto posiadać identyfikator informujący o chorobie (np. opaskę diabetyka). W sytuacji zasłabnięcia, gwałtownego spadku glikemii osoby trzecie mogą nie wiedzieć jak pomóc, a z taka opaską są większe szanse, że wezwą pomoc.

Należy kontrolować poziom cukru – nie wolno podejmować ćwiczeń, jeśli poziom cukru wynosi poniżej 100mg/dl (5,5mmol/l) lub powyżej 300mg/dl (16,6 mmol/l). Wartość 280mg/dl (15,6 mmol/l) również jest zbyt wysoka, jeżeli jednocześnie stwierdzimy występowanie ciał ketonowych w moczu. W trakcie wysiłku bezwzględnie należy mieć glikemię pod kontrolą, czy to za pomocą zwykłego glukometru czy innych urządzeń do pomiaru glikemii. Ja korzystam z FreeStyle Libre – przy wysiłku to bardzo wygodne. Wystarczy mieć ze sobą czytnik i w każdej chwili można przeskanować sensor umieszczony na ramieniu, żeby upewnić się, że poziom cukru nie odbiega od normy. Z glukometrem byłoby to dużo bardziej skomplikowane. Dodatkowym atutem Libre jest to, że pokazuje trend, z którego możemy dowiedzieć się czy glikemia jest stabilna, czy też rośnie lub spada. Niedawno rozmawiałam z diabetyczką, która dzięki temu niepozornemu urządzeniu rozwinęła swoją biegową pasję, obecnie biega półmaratony i przymierza się do maratonu(!).

Ważny odpowiedni ubiór – lepiej zapomnieć o zdaniu „nie mam się w co ubrać”. Podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza dużą ilość ciepła, a przy tym się poci. Dlatego bardzo ważny jest ubiór. W styczniu najlepiej sprawdza się ubiór „na cebulkę”, który zapewni odpowiednią izolację cieplną. Obecnie powszechnie dostępne są stroje wykonane z tkanin, które zapewniają jednocześnie ciepło i chronią przed wiatrem, a przy tym zapewniają odprowadzenie wilgoci. Nie musi to być kosztowna odzież sportowa. W niedrogie, a jednocześnie dobre jakościowo ubrania przeznaczone do uprawiania sportu możecie się zaopatrzyć na przykład w Lidlu (np. ubrania Crivit) czy skorzystać z wyprzedaży w Decathlonie.

Należy zadbać o stopy – podczas większości podejmowanych wysiłków obciążane są stopy. Cukrzyca, a właściwie jej powikłania w układzie nerwowym mogą powodować, że otarcia i drobne skaleczenia na stopach będą nieodczuwalne, przy czym będą się trudno goić. Cukrzyca sprzyja też zakażeniom grzybiczym stop, dlatego higiena jest niezwykle ważna. Wygodne i miękkie obuwie oraz odpowiednie skarpety zabezpieczą przed odparzeniem. Tu najlepiej kierować się przeznaczeniem obuwia i jeśli zamierzamy biegać, warto kupić buty do biegania właśnie.

Nie wolno podejmować ćwiczeń w czasie przeziębienia, trwania jakiegokolwiek stanu zapalnego w organizmie, grypy, gorączki czy złego samopoczucia.

Wysiłek aerobowy wzmacnia organizm i poprawia jego wydolność, ale nie jest jedyną możliwością. Przed podjęciem bardziej intensywnych ćwiczeń (np. na siłowni czy w klubie fitness) najlepiej porozmawiać z lekarzem, wykonać EKG, próbę wysiłkową, a także przebadać się pod kątem powikłań cukrzycy (przede wszystkim ocena dna oka, układu nerwowego i nerek). Należy wybrać taki rodzaj aktywności, który dostarczy najwięcej przyjemności. Tym bardziej, że przyniesie wymierne efekty tylko pod warunkiem, że będzie wykonywany systematycznie, najlepiej codziennie. Jedyny rodzaj wysiłku, jaki nie jest zalecany ze względów zdrowotnych, to ćwiczenia siłowe z bardzo dużym obciążeniem, podnoszenie ciężarów (wyciskanie). Ograniczenie to jednak dotyczy wszystkich, nie tylko osób z cukrzycą.

Jak wyglądał mój biegowy niezbędnik?

Na ciepłe (4-warstwowe) ubranie piękna pomarańczowa koszulka biegowa, do jednej kieszonki glukoza w płynie, do drugiej czytnik Libre, a na nadgarstek opaska z informacją o cukrzycy. Do ręki rączka córki i w drogę. Bardzo się cieszę, że wzięłam udział w tym biegu. Satysfakcja duża i to uczucie, gdy się biegnie wśród tysięcy biegaczy w takich samych koszulkach. Naprawdę, to robi wrażenie 🙂

Przy okazji była to okazja do przemiłego spotkania z moimi ulubionymi diabetykami, z którymi wspólnie „policzyliśmy się z cukrzycą”. Zdjęcie zapożyczyłam od Jurka z MojaCukrzyca.org. Dzięki!

Zobaczcie zresztą sami krótka relację XXV FINAŁ WOŚP – Bieg „Policz się z cukrzycą” z naszym udziałem – to wesołe skaczące dziewczątko na początku filmu to moja Milena, no i my też jesteśmy.