Przepis na danie rybne, którego gwiazdą jest polędwica z dorsza pieczona w sezamie na delikatnym puree z kalafiora. Do tego barwna sałatka na bazie kolorowych warzyw pokrojonych w kosteczkę i komosy ryżowej, inspirowana tabbouleh.

To świetna alternatywa dla fileta smażonego w grubej panierze i puree z ziemniaków – rybę można przyrządzić zdrowiej, w dodatku ograniczając ilość nasyconych tłuszczów i szybko wchłanialnych węglowodanów. Jako dodatek do tego dania proponuję kolorową sałatkę inspirowaną tabbouleh. Zamiast kaszy bulgur, używam komosy ryżowej. W jej skład wchodzą głównie węglowodany złożone, błonnik i pełnowartościowe białko, które spowalnia wchłanianie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny (IG) komosy ryżowej jest jak na kaszę niski i wynosi 35. Komosa jako jeden z nielicznych produktów roślinnych jest źródłem wysokiej jakości białka, zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm potrzebuje (niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania).

SKŁADNIKI NA 4 PORCJE:
Ryba:

480g polędwicy z dorsza (świetnie sprawdzi się też łosoś bez skóry)
80g sezamu
sól, pieprz do smaku

Puree z kalafiora:

niewielki kalafior
1/2 litra mleka (u mnie bez laktozy)
szczypta gałki muszkatołowej
sól, pieprz do smaku
łyżka masła

Sałatka z komosą ryżową:

100g ugotowanej i ostudzonej komosy ryżowej (waga produktu przed ugotowaniem)
2 pomidory lub 150g pomidorków koktajlowych
3 ogórki gruntowe
niewielka czerwona cebula
150g papryki w różnych kolorach (ja użyłam czerwonej, zielonej i żółtej)
pęczek natki pietruszki (opcjonalnie)
Sos: oliwa 2 łyżki, sok z cytryny 1 łyżka, roztarty ząbek czosnku, sól i pieprz

Danie rozpocząć od ugotowania zgodnie z instrukcją na opakowaniu 100g komosy ryżowej (quinoa). Komosę odcedzić i odstawić do ostudzenia. W drugim garnku zagotować mleko i wrzucić na niego podzielony w różyczki kalafior. Zmniejszyć ogień i gotować warzywo do miękkości.

Rybę pokroić na porcje o wadze ok. 120g, oprószyć przyprawami (solą i pieprzem). Sezam wysypać na płaski talerz. Kawałki ryby obtoczyć w sezamie, po czym przesmażyć krótko na suchej i mocno nagrzanej patelni z nieprzywierającą powierzchnią – chodzi o to, żeby sezam się podprażył. Zrumienione na wierzchu, ale surowe w środku kawałki ryby, przełożyć do naczynia żaroodpornego i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza na 20 minut.

W czasie, kiedy ryba się piecze, pokroić w drobną kostkę wszystkie warzywa do sałatki – kolorową paprykę, obrane ze skórki ogórki, czerwoną cebulkę i wyfiletowane pomidorki koktajlowe (pokroić sam miąższ, bez pestek). Do dużej miski wsypać ostudzoną, ugotowaną wcześniej komosę ryżową i pokrojone w kosteczkę warzywa. Przygotować dressing, mieszając wszystkie składniki do sosu – 2 łyżki oliwy, łyżkę soku z cytryny, roztarty ząbek czosnku, szczyptę soli i pieprzu. Dodać sos do sałatki i wymieszać, dokładnie. Na koniec można jeszcze dodać posiekaną natkę pietruszki i ponownie wymieszać.

Kalafiora odcedzić (zachowując mleko, może się przydać do uzyskania właściwej konsystencji), przełożyć do wysokiego garnka lub naczynia do blendowania. Dodać szczyptę soli i gałki muszkatołowej oraz łyżkę masła. Zblendować na gładkie puree. Jeśli będzie zbyt gęste, dodać trochę mleka z gotowania mleka. Ma być delikatne i lekkie, gładkie. Spróbować, jeśli trzeba, doprawić solą i pieprzem.

Upieczona rybę wykładać na puree z kalafiora z dodatkiem sałatki na bazie kolorowych warzyw i komosy ryżowej.

dorsz

1 porcja to ok. 455kcal, węglowodany: 29g, białko: 35g, tłuszcz: 22g

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 2,9WW i 3,4WBT

SMACZNEGO!