Przepis na pieczony filet z dorsza na zielonym puree z brokuła i ziemniaka. To moja propozycja na piątkowy obiad w ramach #fishfriday.

W tym przepisie sprawdzi się dobrze zarówno filet z dorsza, jak i każdej innej białej ryby – może to być mintaj, sola czy halibut. Danie jest ekspresowe, da się go przygotować w pół godziny i jest bardzo smaczne. Puree jest przygotowane w przeważającej części z brokuła, dzięki czemu udało się obniżyć jego indeks glikemiczny. Takie puree będzie odpowiednie także dla osób z cukrzycą.

Składniki na 4 porcje:

480g filetów z dorsza (lub innej białej ryby)
kilka plasterków cytryny
gruboziarnista sól
gałązka rozmarynu
2-3 ząbki czosnku
łyżeczka oliwy do wysmarowania naczynia żaroodpornego

400g różyczek brokuła
200g ziemniaków pokrojonych w kostkę (2 średnie lub jeden duży ziemniak)
2 duże cebule
łyżeczka soli
łyżka oliwy

Rybę umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym i położyć w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym oliwą skórą do dołu. Posolić delikatnie gruboziarnistą solą, na filetach położyć cienkie plasterki cytryny, igiełki rozmarynu i zmiażdżone razem z łupinką ząbki czosnku. Naczynie przykryć folią aluminiową i wstawić do piekarnika. Piec 20 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.

*Ja wstawiam naczynie do zimnego piekarnika i wtedy nastawiam piec. Ryba przebywa w nim 30 minut (10 minut się nagrzewa do 180 stopni i 20 minut się piecze). Przykrycie ryby folią sprawia, że ryba nie będzie sucha, a mięso będzie delikatne i sprężyste.

W czasie, kiedy piecze się ryba, przygotować puree. Pokrojone w kostkę ziemniaki, różyczki brokuła i posiekaną grubo cebulę ugotować w 750ml wody.

Po 15 minutach gotowania, warzywa powinny być już miękkie. Odcedzić, zachowując trochę wody z gotowania, może się jeszcze przydać. Dodać łyżeczkę soli i oliwę, zblendować na gładką masę. Jeśli puree jest zbyt gęste, dolać odrobinę wody z gotowania, żeby uzyskać odpowiednią konsystencję.

Filet z dorsza po upieczeniu będzie bardzo delikatny, może się nawet rozpaść. Można pozbyć się skóry i położyć tylko kawałki mięsa. Rybę wedle własnej inwencji ułożyć na zielonym puree. U mnie cytryna pełni funkcję dekoracyjną, pozwoliłam sobie zostawić kilka listków rozmarynu, których też się nie je (ale łatwo je zdjąć razem z cytryną). Jako dodatek proponuję kiszonego ogórka, który świetnie się komponuje z aromatem cytryny.

filet z dorsza

1 porcja to ok. 250 kcal, węglowodany: 17g, białko: 26g, tłuszcz: 8g

Informacja dla diabetyków: w porcji znajduje się 1,7WW i 1,7WBT

SMACZNEGO!

Chciałam zaszaleć i dodać jakiś chrupiący element do tego dania – wybór padł na chipsy, które zrobiłam z wodorostów nori – przepis znajdziecie na moim instagramie.