Glikemia, to główny parametr na jaki zwracają uwagę osoby z cukrzycą. W zależności od tego co jemy i jaki tryb życia prowadzimy, mamy wpływ na nasze glikemie. W tym wpisie znajdziecie informacje, jak obniżyć poziom cukru i poprawić wyrównanie swojej cukrzycy za pomocą prostych sposobów.

Hiperglikemia to stan, kiedy stężenie cukru we krwi wynosi powyżej 180mg/dl. Wysoki poziom cukru, który występuje długotrwale, powoli uszkadza organizm i może być powodem wystąpienia wielu powikłań, zarówno nagłych (kwasica ketonowa, śpiączka), jak i przewlekłych (np. miażdżyca, uszkodzenia nerek czy wzroku). Diabetycy w zależności od typu cukrzycy i stosowanej terapii obniżają poziom cukru za pomocą diety, aktywności fizycznej i farmakologii. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że zupełnie inaczej leczy się świeżo rozpoznaną cukrzycę typu 2, a inaczej długotrwałą cukrzycę typu 1. Jednak, kiedy zastanawiam się jak obniżyć poziom cukru, to u wszystkich diabetyków sprawdzą się te same metody, skutkujące lepszym wyrównaniem glikemicznym, mniejszym zapotrzebowaniem na leki i insulinę.

Dlaczego utrzymywanie odpowiednich poziomów cukru jest takie ważne?

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru pozwala osobom z cukrzycą uniknąć poważnych komplikacji zdrowotnych będących następstwem źle kontrolowanej choroby. Przewlekła hiperglikemia (zbyt wysoki poziom cukru) może uszkadzać małe i duże naczynia krwionośne w najważniejszych organach i prowadzić między innymi do:

  • uszkodzenia i utraty wzroku
  • poważnych uszkodzeń nerek prowadzących do ich niewydolności i dializowania
  • miażdżycy, zawałów serca, udarów mózgu
  • uszkodzeń systemu nerwowego
  • stopy cukrzycowej i amputacji kończyn dolnych

Poprzez obniżenie poziomu cukru poniżej 100 mg/dl przed jedzeniem i poniżej 180 mg/dl po posiłku, osoby z cukrzycą mogą znacząco zredukować ryzyko wystąpienia powikłań spowodowanych chorobą. Zastanówmy się zatem jak obniżyć poziom cukru skutecznie i trwale.

Prowadzenie pamiętnika (dzienniczka glikemii)

Wcale nie trzeba korzystać z drogich monitoringów poziomu cukru we krwi, żeby wiedzieć co się dzieje w naszym organizmie. Wystarczy zwykły glukometr, notes, długopis i świadome planowanie tego co, kiedy i ile się je oraz jaką ma się aktywność. Bez regularnej kontroli poziomu cukru, nie będziemy w stanie zweryfikować czy postępujemy dobrze czy źle. Wysoki cukier może nie dawać żadnych symptomów, a mimo tego będzie siać spustoszenie w naszym organizmie. Jaka jest recepta? Mierzyć poziom cukru i zapisywać.

Powtarzalność planu dnia, odpowiednia ilość pożywienia i leków, aktywność fizyczna na odpowiednim poziomie pozwoli lepiej zarządzać cukrzycą. Ja zapisuję wszystko – pomiar glikemii, co jem, ile podaję insuliny i jaką mam aktywność. Kiedy chcę zweryfikować swoje wyrównanie, nie znam lepszej metody. I możecie mówić, że wykresy z urządzeń są bardziej dokładne i dają więcej informacji, jednak zapisywanie i analiza własnych zapisków jest bardziej wymagająca, niż wydrukowanie wykresów. Trzeba pamiętać, żeby zapisać, a później można zanalizować. Taki dzienniczek pomaga też na bieżąco podejmować decyzje terapeutyczne – np. jeśli na śniadanie jem zazwyczaj owsiankę, która ma 4WW, to nie zastanawiam się ile muszę podać insuliny, tylko to wiem.

jak obniżyć poziom cukru - samokontrola

Nie róbcie tego dla lekarza (choć diabetologowi z pewnością się to spodoba i przyda), ale róbcie to dla siebie. Bierzcie odpowiedzialność za własne decyzje, przecież cukrzyca (zazwyczaj) nie dotyczy personalnie lekarza. Komu bardziej powinno zależeć jak nie samym zainteresowanym – diabetykom?

Utrzymywanie odpowiedniej masy ciała

Utrata zbędnych kilogramów pozytywnie wpływa na wyrównanie cukrzycy. Obniżenie masy ciała o 7% u osoby otyłej, redukuje ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 aż o 58%. Oczywiście idealnie byłoby, gdyby każdy dążył do swojej idealnej wagi, jednak każde 5 czy 10 kilogramów ma olbrzymie znaczenie dla wyrównania cukrzycy. Nadwaga i otyłość powodują insulinooporność, która za sobą pociąga większe zapotrzebowanie na leki obniżające poziom cukru we krwi. Coraz więcej jest też osób z cukrzycą typu 1, które przybierają na wadze (insulina to jednak hormon anaboliczny, który sprzyja tyciu) i rozwija się u nich insulinooporność jak w cukrzycy typu 2 – taka sytuacja jest określana mianem „podwójnej cukrzycy”.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym na bazie warzyw, pełnych ziaren, dobrej jakości białka, zdrowych tłuszczy z limitowaną ilością owoców i ograniczeniem prostych cukrów, a także odpowiednia aktywność fizyczna to recepta na osiągnięcie prawidłowej masy ciała.

jak obniżyć poziom cukru - dieta

Dieta z niskim indeksem glikemicznym 

Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna w diecie. Organizm czerpie z nich energię, zamieniając je na glukozę (glukoza jest paliwem dla mózgu). Dla diabetyków ważny jest rodzaj spożywanych węglowodanów. Złożone będą lepsze niż proste, a rekomendowana dieta, to ta z niskim indeksem glikemicznym. Redukując ilość węglowodanowych przekąsek i posiłków z wysokim indeksem glikemicznym, można zredukować ilość występujących hiperglikemii i niekontrolowanych wyskoków cukru. Również zwiększenie pokarmów bogatych w błonnik pomoże ograniczyć gwałtowny wzrost glikemii. Błonnik występuje głównie w warzywach, zatem jedzmy więcej warzyw.

Ważna jest także wielkość porcji. Osoby z cukrzycą muszą mieć umiar i świadomość tego, jak dane pożywienie wpłynie na glikemię i ile go zjeść, żeby tego uniknąć.

Nawodnienie organizmu

Picie odpowiedniej ilości płynów to klucz zdrowego stylu życia. Przy cukrzycy woda jest niezbędna – szczególnie przy hiperglikemii, picie dużych ilości wody pomaga nerkom usunąć z organizmu nadwyżkę cukru z organizmu. Oczywiście lepiej byłoby uniknąć hiperglikemii, ale nie oszukujmy się – przy cukrzycy to się zdarza. Każdemu. Oprócz wody można pić herbatę, kawę, mocno rozcieńczone soki (uwaga na cukier) czy kompoty bez cukru. W bilans płynów wchodzą także wodniste zupy. Generalnie powinniśmy przyjmować 30ml wody na każdy kilogram masy ciała, a przy odchudzaniu więcej, około 40ml.

Osoby z cukrzycą powinny unikać napojów słodzonych cukrem, glukozą czy syropem glukozowo-fruktozowym i pozwalać sobie na nie jedynie przy spadku poziomu cukru (hipoglikemii). Ja wybieram wtedy sok np. jabłkowy albo mój ulubiony gruszkowo-pietruszkowy (za sprawą fruktozy pochodzącej z owoców świetnie radzi sobie z niedocukrzeniem). Ważne, by zwracać uwagę na wielkość porcji. Po wypiciu 100ml soku odczekać 15 minut i sprawdzić za pomocą glukometru czy poziom cukru wrócił do normy. Czasami to bywa bardzo trudne np. kiedy budzisz się w nocy z niedocukrzeniem i półprzytomny mierzysz poziom cukru – idziesz do kuchni i w afekcie wymiatasz pół lodówki. Wtedy lepiej jest mieć przy łóżku saszetkę z glukozą (np. 1WW).

Zioła obniżające poziom cukru

Zioła mogą mieć dobry wpływ na wyrównanie glikemii czy kontrolę ciśnienia tętniczego. Większość diabetologów nie uwzględnia w terapii naturalnych metod i suplementów obniżających poziom glikemii, bo z reguły nie dają one tak imponujących efektów, jak leki hipoglikemizujące. Oczywiście przed stosowaniem jakichkolwiek suplementów diety, warto porozmawiać na ten temat z lekarzem. Najbardziej popularne produkty i przyprawy, które mogą pozytywnie wpłynąć na glikemię to:

  • zielona herbata
  • korzeń żeń-szenia
  • cynamon
  • kozieradka
  • chrom
  • aloes

 

jak obniżyć poziom cukru - aktywność

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia mają zbawienny wpływ na osoby z cukrzycą. Pomagają schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała, zwiększają insulinowrażliwość organizmu, poprawiają kondycję i ogólne zadowolenie z życia. Aktywność fizyczna (w szczególności regularna) pomaga obniżyć poziomy glikemii, zmuszając mięśnie do korzystania z glukozy. Dla osób z cukrzycą poleca się ćwiczenia aerobowe (żwawe marsze, nordic walking, slow jogging, pływanie, jazda na rowerze) powodujące zwiększone spalanie, jednak ćwiczenia na siłowni też nie są wykluczone. Najlepiej zacząć powoli i stopniowo zwiększać swoją aktywność, dostosowując terapię i przyzwyczajając organizm do wysiłku.

Umiejętność trzymania emocji na wodzy

Emocje (w szczególności stres) mają bardzo duży wpływ na glikemie. Zarówno zdenerwowanie i złość, jak strach i przerażenie, ale również ekscytacja i podniecenie, mogą znacząco podnieść poziom cukru. Pod wpływem stresu organizm wytwarza hormony, podbijające wynik na glukometrze. Wiadomo, że trudno zapanować nad emocjami, jednak stosując metody relaksacyjne i pracując nad sobą, jesteśmy w stanie wypracować w sobie spokój i poprawę kontroli nad zmianami nastrojów. Osobiście polecam praktykę mindfulness – nie znam lepszej recepty na okiełznanie stresu.

Cukrzyca również może powodować negatywne emocje. Warto jest się zastanowić, co daje Ci stres i złość na siebie, na cukrzycę, na życie, na wszystko? Może łatwiej byłoby zaakceptować aktualny stan rzeczy i pójść krok dalej w kierunku zadbania o lepsze życie i samopoczucie.

Dobry sen

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do osiągnięcia wyrównania glikemicznego. Brak snu daje efekty podobne do insulinooporności. Jeśli ktoś niedosypia, może mieć stale podwyższony poziom cukru we krwi. Często jesteśmy nakręceni, mamy wiele do zrobienia, mało czasu dla siebie. Targety poczekają, jak i wszystko inne. Należy słuchać swojego organizmu i jednak znaleźć czas na odpoczynek, żeby jak najdłużej cieszyć się dobrą formą i nie odczuwać skutków cukrzycy w postaci poważnych powikłań.