Przepis na odchudzone gołąbki z niskim indeksem glikemicznym. Farsz z mielonej piersi indyka i cukinii zawinięty w liście kapusty włoskiej w pomidorowym sosie.

Ten przepis leży daleko od tradycyjnych gołąbków mojej babci, jednak z pewnością wymyśliłam gołąbki z niskim indeksem glikemicznym. Zamiast ryżu w farszu albo kaszy (niektórzy przygotowują gołąbki z kaszą) użyłam startej na tarce cukinii. Przyznajcie sami, że pomysł dość odważny i byłam przygotowana na to, że nie wyjdzie, a ja nie pisnę Wam o tym ani słowa. Jednakże gołąbki wyszły smakowite!! Soczyste, delikatne i dietetyczne.

Do eksperymentowania z mięsem indyczym zainspirowały mnie warsztaty kulinarne „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”, w których uczestniczyłam pod koniec lutego. Z przyjemnością biorę udział w kampanii mającej na celu propagowanie jedzenia mięsa z indyka, bo moim zdaniem to jeden z najlepszych i najzdrowszych wyborów żywieniowych. Mówię to jako żywieniowiec, ale także osoba z cukrzycą, matka karmiąca piersią i mama dwulatka oraz ośmiolatki o wymagających podniebieniach.

Dlaczego warto sięgać po mięso indycze?

Mięso indycze ma wysoką zawartość białka. Filet indyka (bez skóry) ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ograniczenie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Przy cukrzycy (szczególnie typu 2) obniżenie „złego” cholesterolu jest bardzo często równorzędnym celem do uzyskania jak normoglikemia.

Mięso z indyka jest źródłem potasu, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, co nie jest jedyną jego zaletą. Ma niską zawartość sodu. Ograniczenie spożywania sodu pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Indyk jest źródłem witaminy D. Witamina D bierze udział w procesie podziału komórek. Poza tym witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, a także w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Dodatkowo witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

Mięso z indyka jest źródłem witamin B6 i B12. Witamina B6 przyczynia się m.in. do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Mięso z indyka (udo bez skóry) jest źródłem ryboflawiny B2. Ryboflawina B2 pomaga zachować zdrową skórę oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Oprócz tego, że ma tyle składników odżywczych, mięso z indyka jest też bardzo wdzięcznym produktem kulinarnym. Najczęściej wybieram delikatną i jasną pierś indyka. Tak też zrobiłam tym razem, przygotowując gołąbki z farszem z mielonego mięsa indyczego i cukinii.

gołąbki z niskim indeksem glikemicznym

Składniki na 4 porcje:

8 wierzchnich liści kapusty włoskiej (może być też biała, jak wolicie)
500g mielonego mięsa z piersi indyka
średniej wielkości młoda cukinia (ok. 600g)
1 biała cebula
sól, pieprz do smaku
800 ml pomidorów z puszki/ domowego przecieru pomidorowego/ passaty
łyżka oliwy

Cebulę obrać i drobno posiekać. Przesmażyć na oliwie i odstawić do ostygnięcia. Z kapusty oberwać brzydkie wierzchnie liście i kolejne ładne zblanszować przez 3 minuty we wrzątku. Wyciągnąć do ocieknięcia, ułożyć na głębokim talerzu położonym dnem do góry. Cukinię zetrzeć na tarce, przełożyć do durszlaka, posolić sporą szczyptą soli i odstawić na 15 minut do odcieknięcia.

Mielone mięso z piersi indyka przełożyć do miski, dodać do niego podsmażoną cebulę, dobrze odciśniętą cukinię, szczyptę soli i świeżo mielonego pieprzu. Mięso można doprawić też ulubionymi przyprawami np. bazylią lub oregano). Z farszu uformować 8 kotletów i zawinąć je w liście kapusty, jak tradycyjne gołąbki.

Gołąbki ułożyć w naczyniu żaroodpornym (zawinięciem do dołu), na wierzch wylać pomidory i wstawić do piekarnika. Zapiekać 45-50 minut w temperaturze 180°C z termoobiegiem. Podawać gorące, najlepiej polane sosem pomidorowym.

gołąbki drobiowe prawie bez węglowodanów

1 porcja (2 gołąbki) to ok. 225 kcal, węglowodany: 16 g, białko: 29 g, tłuszcz: 5 g

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 1,6 WW i 1,6 WBT.

SMACZNEGO!