Przepis na danie, które z pewnością posmakuje małym i dużym. Kofty z indyka, które upiekłam w piekarniku i podałam z arcyzdrową komosą ryżową, garścią warzyw z niskim indeksem glikemicznym i miętowym sosem jogurtowym.

Idealny obiad dla całej rodziny – pieczone w piekarniku kofty z indyka, biała quinoa ugotowana na sypko z odrobinką soli, jogurt doprawiony miętą i cytryną, dużo sałaty i kilka pomidorków koktajlowych. Myślę, że specjaliści z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej pochwaliliby mój talerz. Jest zdrowo, apetycznie i kolorowo. Przy okazji może wspólnie zastanowimy się, jak to jest z mięsem? Ja nie wyobrażam sobie życia bez mięsa, ale nie jem go codziennie.

Ile mięsa powinno być w diecie?

Mięso stanowi istotny element w diecie większości z nas. Dlatego znajduje swoje miejsce w piramidach żywienia, a także innych zaleceniach dotyczących diety (np. talerz zdrowego żywienia). Jednak czy powinniśmy mięso jeść codziennie? Jakie ilości mięsa są rekomendowane przez specjalistów? Jak przyrządzać mięso, żeby było zdrowe?

Znalazłam kilka uniwersalnych i bardzo łatwych do zapamiętania wskazówek w publikacji Instytutu Żywności i Żywienia pt. „Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczenie”. Jedną z praktycznych podpowiedzi jest grafika obrazująca sposób odmierzania porcji mięsa, warzyw, ryżu, makaronu czy też tłuszczy w oparciu o wielkość własnej dłoni. Właściwą dzienną wielkość porcji mięsa (np. indyka) dla każdego z nas wyznacza rozmiar śródręcza.

wielkość porcji

Źródło: „Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczenie”, Mirosław Jarosz, Iwona Sajór, Sylwia Gugała-Mirosz, Barbara Wojda, Paula Nagel

Ponadto autorzy stworzyli 4 proste zasady dotyczące konsumpcji mięsa:

  1. Jedz mięso 3-4 razy w tygodniu.
  2. Komponuj porcję, która zmieści się w dłoni.
  3. Ogranicz konsumpcję tłustego mięsa i unikaj mięsa przetworzonego.
  4. Sięgaj po białe mięso (np. indyk lub kurczak).
Jak przyrządzać mięso, żeby było zdrowe?

Rekomendowane metody obróbki: gotowanie (w wodzie lub na parze), pieczenie (w folii lub naczyniu żaroodpornym), duszenie (bez obsmażania lub krótko), krótkie smażenie lub grillowanie na patelni.

Do metod, które autorzy publikacji zalecają odrzucić, zalicza się, m.in.: smażenie przedłużone i w głębokim tłuszczu, tradycyjne grillowanie w dymie, wielokrotne podgrzewanie.

rekomendowane metody obróbki mięsa

Źródło: „Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczenie”, Mirosław Jarosz, Iwona Sajór, Sylwia Gugała-Mirosz, Barbara Wojda, Paula Nagel

Dosyć często podkreślam, że mięso z indyka u nas pojawia się dość często (tym bardziej z chęcią dołączyłam do kampanii Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości). Indyk to jeden z moich ulubionych wyborów, tuż obok kurczaka i ryb. Staram się przygotowywać go tak, żeby było jednocześnie smacznie i zdrowo – piekę z warzywami, gotuję na parze albo przygotowuję dzieciakom odchudzone spaghetti z drobiowymi pulpetami w pomidorowym sosie. Tym razem zainspirowałam się przepisem na kofty, które oryginalnie są przyrządzane z mięsa wieprzowego i zasadniczo są smażone. Ja wybrałam mięso z indyka o niskiej zawartości tłuszczu i zamiast je smażyć, upiekłam. To tak jakbym upiekła dwie pieczenie na jednym ogniu, prawda? Przedstawiam Wam kofty z indyka. Podałam je z quinoą, orzeźwiającym miętowym jogurtem i warzywami.

pieczone kofty z indyka

Składniki na 4 porcje:

500 g mięsa mielonego z piersi indyka
1 spora cebula
ząbek czosnku
po ½ łyżeczki mielonego kuminu i mielonej kolendry
szczypta chilli (można więcej, ale u nas dzieci nie lubią ostrych przypraw)
świeże zioła (pół pęczka bazylii, kilka listków mięty, natka pietruszki, kolendra)
sól i pieprz do smaku
8 patyczków do szaszłyków
2 łyżeczki oliwy

160 g białej komosy ryżowej

400 g jogurtu naturalnego 3%
10 listków mięty
łyżeczka soku z cytryny
szczypta soli

Dodatkowo do podania garść mixu sałat, pomidorki koktajlowe, listki kolendry.

Mięso przełożyć do miski. Cebulę drobno pokroić, zeszklić. Po chwili dodać przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Chwilę podsmażyć, zdjąć z ognia i odstawić do ostygnięcia.

Zioła opłukać i drobno posiekać, dodać do mięsa razem z przyprawami. Wymieszać mięso z przyprawami, ziołami i ostygniętymi cebulą i czosnkiem.

Naczynie żaroodporne posmarować drugą łyżeczką oliwy. Z masy mięsnej formować podłużne kotlety nabite na patyczki od szaszłyków. Układać w naczyniu żaroodpornym.

Piec 15 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza z piekarnikiem ustawionym na grillowanie od góry, następnie odwrócić i znów piec 10-15 minut do równomiernego zrumienienia koft.

W międzyczasie ugotować komosę ryżową w osolonym wrzątku w proporcji 2:1 i przygotować lekki sos jogurtowy. Do jogurtu naturalnego dodać posiekane listki mięty, łyżeczkę soku z cytryny i szczyptę soli. Wymieszać dokładnie i odstawić, żeby smaki się przeniknęły.

Kofty z indyka podawać na ugotowanej komosie ryżowej w towarzystwie miętowego jogurtu i ulubionych warzyw. U mnie garść sałaty i pomidorki koktajlowe.

pieczone kofty z indyka na komosie ryżowej

1 porcja to ok. 390 kcal, węglowodany: 35 g, białko: 39 g, tłuszcze: 10 g

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 3,5 WW oraz 2,4 WBT

SMACZNEGO!