Owoce w diecie diabetyka – REFRESH YOUR LIFE

W połowie października miałam przyjemność wziąć udział w konferencji prasowej projektu „REFRESH YOUR LIFE”. Spotkanie dla dziennikarzy i influencerów miało miejsce w restauracji Nowy Świat Muzyki. Zapraszam Was na relację z tego wydarzenia, a przy okazji kilka słów ode mnie jaką rolę spełniają owoce w diecie diabetyka.

Podczas spotkania swoje prezentacje na temat owoców wygłosili przedstawiciele organizacji zaangażowanych w projekt. Prelegenci skupiali się na walorach świeżych owoców, specyfice krajów ich pochodzenia, standardach jakości produkcji i bezpieczeństwie żywności. Polską prezentację poprowadziła Aneta Żebrowska, dietetyk z Poradni Leczenia Otyłości w Przychodni Lekarskiej Sante w Bytomiu. Spotkanie zainspirowało mnie do odpowiedzi na pytanie, jakie owoce w diecie diabetyka są najbardziej pożądane i ile można ich jeść przy cukrzycy.

Dlaczego warto spożywać owoce i warzywa?

To banalne, ale wielu z nas zapomina, że regularne spożywanie świeżych owoców i warzyw zapewnia organizmowi dostarczenie niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Walory owoców są oczywiste. Jednakże spożycie owoców przez diabetyków powinno być pod kontrolą, ze względu na zawartość fruktozy – cukru owocowego. Ilość owoców w ciągu dnia nie powinna przekraczać od 150 do 200g, czyli 2 porcji.

Porcja owoców, czyli ile? 

W zależności od wielkości owocu i jego konsystencji w łatwy sposób można oszacować wielkość porcji.

Nie bez znaczenia dla osób z cukrzycą będzie kierowanie się indeksem glikemicznym. Lepsze będą owoce jagodowe, niż na przykład mocno dojrzały banan. Wybieranie owoców z dużą ilością błonnika pokarmowego (grejpfruty, kiwi, jabłka ze skórką) będzie z pewnością wpływało na mniejszy wzrost glikemii po jego spożyciu. Warzywa natomiast ze względu ma dużą zawartość błonnika powinno się planować do każdego posiłku.

Owoce, które warto włączyć do diety

Jabłka (Rumunia)

• bogate źródło witamin: C, z grupy B, beta karotenu, E, K1, błonnika pokarmowego (zwłaszcza pektyny), kwercetyny i antyoksydantów oraz minerałów
• składniki odżywcze i przeciwutleniacze w jabłkach mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę i choroby serca

Truskawki (Grecja)

• bogate w witaminę C, kwas elagowy oraz fitosterole, są również źródłem innych witamin: kwasu foliowego i B6, zawierają praktycznie wszystkie ważne makro i mikroelementy, z których na wyróżnienie z powodu zawartości zasługują mangan, miedź, magnez, potas
• oprócz witaminy C i kwasu elagowego truskawki zawierają także flawonoidy, takie jak: antocyjany, katechiny, kwercetyna oraz kemferol

Czereśnie (Bułgaria)

• bogate w antyoksydanty (przeciwutleniacze) – witamina A, C, flawonoidy
• zawierają sporą dawkę jodu (330 mg w 100 g), potas, magnez
• niektóre odmiany czereśni zawierają melatoninę – naturalną substancję, która jest zazwyczaj wytwarzana przez mózg do regulacji cykli snu

Brzoskwinie (Grecja) 

• zawierają flawonoidy, takie jak likopen i luteina oraz fitosterole
• wysoka zawartość witaminy C, B3,E i prowitaminy A (betakarotenu), miedzi, potasu, magnezu, manganu, cynku i fosforu
• błonnik

Pomarańcze (Grecja) 

• bogate w witaminę C, beta-karoten oraz witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy)
• doskonałe źródło związków polifenolowych, zarówno kwasów fenolowych, jak i flawonoidów (m.in. flawanony, hesperydyna, naringenina)
• zawierają dużo potasu oraz błonnik (m.in. profilaktyka chorób układu krążenia)

Mandagora (Cypr) 

• mandora (Ortanique) jest krzyżówką mandarynki i pomarańczy
• jest cennym źródłem przeciwutleniaczy flawonoidowych, takich jak naringenina, naringina, hesperetyna, ponadto obfituje w karoteny, ksantynę i luteinę oraz witaminę C
• bogata w błonnik, zawiera pektynę i hemicelulozę

Kiwi (Grecja) 

• doskonałe źródło witaminy C – w 100 g znajdują się aż 93 mg (cytryna 53 mg/100 g, pomarańcze 50 mg/100 g)
• witamina A, witaminy z grupy B, kwas foliowy, potas, luteina i zeaksantyna

Owoce czy nie owoce?

Jest jeszcze grupa owoców, które z botanicznego punktu widzenia są zaliczane do owoców, jednakże ze względu na małą zawartość cukru owocowego (fruktozy) z punktu żywieniowego nie są traktowane jako owoce. Jakie to produkty?

Pomidor

• bogate źródło likopenu, potasu a także witamin C, E i B oraz beta-karotenu, sporo fosforu, żelaza, magnezu, cynku oraz błonnika
• likopen – mój ulubiony karotenoid o silnych właściwościach antyoksydacyjnych – znajduje się przede wszystkim w dojrzałych pomidorach i przetworach pomidorowych. Jego zawartość w świeżych warzywach kształtuje się od 1,8 do 11,2 mg/100 g, natomiast w przetworach pomidorowych, takich jak przecier pomidorowy, ketchup, koncentrat pomidorowy i sok pomidorowy – od 3,8 do 52,2 mg/100 g.

Awokado 

• jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6
• jest źródłem naturalnych antyoksydantów, m.in. witamina A, C oraz E oraz karotenoidy (luteina, zeaksantyna)
• składniki mineralne takie jak: potas, mangan, miedź, selen oraz cynk
• witaminy z grupy B, witamina K, fitosterole

Orzechy 

• zawierają wiele związków biologicznie czynnych, m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, polifenole oraz liczne składniki mineralne (m.in. potas, wapń i magnez)
• orzechy to uznany prozdrowotny składnik diety, powszechnie uważa się, że wpływają one na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz zapobiegają rozwojowi m.in. chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów oraz niektórych chorób metabolicznych

REFRESH YOUR LIFE

Celem projektu „REFRESH YOUR LIFE” jest informowanie o europejskich, świeżych owocach i warzywach oraz ich promocja na rynkach wewnętrznych Niemiec, Polski i Czech. Operatorzy międzynarodowego programu pochodzą z czterech krajów europejskich: Cypru z owocami mandora, Bułgarii z wiśniami i czereśniami, Rumunii z jabłkami i pomidorami oraz Grecji z kiwi, brzoskwiniami, arbuzami, truskawkami i morelami. Organizacjami uczestniczącymi w programie są PANAGROTIKOS Cyprus – Koordynator, Związek Izb Greckich (UHCC), Bułgarskie Narodowe Ogrodnictwo (BNHU), PRODCOM Rumunia.

Zgodnie ze standardami europejskimi dostępne na rynku owoce i warzywa powinny mieć dobrą wartość odżywczą i prozdrowotne właściwości. Owoce powinny być metkowane ze wszystkimi niezbędnymi informacjami np. odnośnie ich dojrzewania czy sposobu konsumpcji (po umyciu) itp. Wysoką wartość odżywczą świeżych owoców i warzyw ma zapewnić  przestrzeganie obowiązujących norm, wymagań dotyczących systemów jakości produkcji.

Więcej informacji na temat projektu: https://refreshyourlife.eu/index.php/en/

Wpis przygotowałam na bazie informacji uzyskanych podczas spotkania prasowego w dniu 15.10.2019.