Przepis na parowane kotlety mielone z warzywami w towarzystwie hummusu z dodatkiem pieczonej cukinii i pieczone pomidorki koktajlowe. Mój pomysł na smaczne danie z całkiem sporą zawartością białka.
Kotlety mielone. Kojarzą mi się z bułką tartą i smażeniem i zapachem cebuli. Moje są zgoła inne. Lekkie, delikatne, wilgotne i zawierają stosunkowo mało węglowodanów. Przygotowałam je na parze i podaję w towarzystwie lekkiego humusu z pieczoną cukinią i pomidorków koktajlowych. Danie zawiera sporo białka, które syci na długo i niezłą dawkę warzyw – przemyciłam je i do hummussu i do kotletów mielonych. Spróbuj i daj znać, jak smakowało.
Kotlety mielone drobiowe z warzywami gotowane na parze
Składniki na 4 porcje:
- 500 g mielonego mięsa drobiowego (np. z piersi kurczaka lub indyka)
- 1 mała cukinia (ok. 150 g)
- 1 mała cebula
- 1 jajko
- 1 łyżka mąki z ciecierzycy (opcjonalnie, w celu zagęszczenia masy)
- sól, pieprz, ulubione przyprawy (np. zioła prowansalskie, natka pietruszki)
Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach razem ze skórką (możesz ją odłożyć na sitku – jak delikatnie posolisz, to cukinia puści nadmiar soku). Cebulę drobno posiekaj lub również zetrzyj na tarce.
W misce połącz mielone mięso drobiowe, odciśniętą startą cukinię, cebulę i jajko. Dopraw solą, pieprzem i wybranymi ziołami. Jeśli masa jest zbyt luźna, dodaj łyżkę mąki z ciecierzycy (opcjonalnie).
Uformuj średniej wielkości kulki lub lekko spłaszczone kotleciki (ja zrobiłam 16 sztuk). Ułóż je w naczyniu do gotowania na parze (lub w parowarze) i gotuj przez ok. 15–20 minut, aż mięso będzie ugotowane w środku.
Hummus z ciecierzycy i pieczonej cukinii
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu)
- 1 mała cukinia (dodatkowa, poza tą w kotletach)
- 1 łyżka tahini (pasty sezamowej)
- 1 ząbek czosnku (lub 2, jeśli lubisz)
- sok z 1/2 cytryny
- 2 łyżki dobrej jakości oliwy
- sól, pieprz do smaku
- 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego (najlepiej świeżo mielonego)
Cukinię pokrój na mniejsze kawałki. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem.
Piecz w 180–200°C przez ok. 15–20 minut, aż zmięknie i lekko się przyrumieni.
Do blendera wrzuć odcedzoną ciecierzycę, upieczoną cukinię, tahini, czosnek i sok z cytryny.
Dodaj oliwę, dopraw solą, pieprzem i kminem rzymskim.
Zblenduj na gładką pastę. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dolej odrobinę wody lub oliwy. Pamiętaj, że oliwa jest kaloryczna – jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, wybierz wodę.
Taki hummus świetnie będzie nadawał się także jako smarowidło do kanapek, albo jako dodatek do pokrojonych w słupki warzyw. Nie raz, nie dwa pokazywałam taką przekąskę zarówno na social mediach, jak i na blogu.
Pieczone pomidorki koktajlowe
Składniki:
- garść pomidorków koktajlowych (ok. 200 g)
- 1 łyżka oliwy
- sól, pieprz do smaku
Pomidorki możesz upiec wcześniej, razem z cukinią. Wcześniej umyj je i osusz. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop oliwą, delikatnie posól i popieprz. Piecz w 180–200°C przez ok. 10–15 minut, aż skórka pomidorków lekko popęka i zmiękną w środku.
Na talerz wyłóż porcję hummusu z ciecierzycy i pieczonej cukinii (możesz rozsmarować ją na środku talerza lub podać obok). Ułóż drobiowe kotlety mielone z warzywami przygotowane na parze. Obok połóż pieczone pomidorki koktajlowe.
Składniki odżywcze w 1 porcji:
Takie danie zawiera ok. 360 kcal, węglowodany: 20g, białko: 38g, tłuszcze: 14g
2 WW
2,8 WBT
Smacznego!!
Pro tip: Możesz też upiec kotlety w piekarniku (ok. 20–25 min w 180–190°C) – ale wersja parowana pozwala zachować wilgotność i delikatną konsystencję mięsa. Koniecznie daj znać jak wypróbujesz.
