Na pytanie „Czy paluszki rybne są zdrowe?” odpowiadałam w Dzień Dobry TVN. Jak myślicie? Zdrowe? A może wprost przeciwnie? Oczywiście na antenie czas był ograniczony, ale zapraszam do nowego wpisu o paluszkach rybnych właśnie.
Kiedy usłyszałam pytanie „Czy paluszki rybne są zdrowe?” nasunęło mi się od razu, że nie. Ale gdyby się tak mocniej przyjrzeć tematowi jedzenia ryb i tego, że w Polsce jednak słabo z ich spożyciem, to może od czegoś trzeba zacząć?? Badania obserwacyjne pokazują, że 80% Polaków sięga po dania rybne raz w tygodniu lub rzadziej.
Eksperci są zgodni co do tego, że należałoby jeść min. 2 porcje w tygodniu. Jako naród, w ciągu roku zjadamy średnio 12-13 kg ryb, co jest niestety dość słabym wynikiem na tle np. krajów basenu Morza Śródziemnego (około 50 kg/rok/osobę).
Zwyczajowo w Polsce ryby spożywa się w piątki, od dawna mówię (i piszę) że to za mało. Ci, którzy są ze mną od początku, z pewnością pamiętają moją akcję Fish Friday, w której co piątek publikowałam przepis na nową rybkę. Gdybyście poszukiwali inspiracji, na blogu wciąż mam sporo rybnych przepisów. One są ponadczasowe.
Dlaczego warto wprowadzić ryby do diety na stałe?
3 najważniejsze zalety:
- witaminy i minerały: szczególnie witamina D, jod, selen czy witaminy z grupy B, wspomagające odporność i metabolizm;
- źródło wartościowych kwasów omega-3 (EPA i DHA) to kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować, a które wspierają pracę mózgu, serca i układu krążenia. Dobrym – jeśli nie najlepszym – ich źródłem są właśnie tłuste ryby, np. łosoś, halibut lub makrela;
- dobre źródło łatwoprzyswajalnego białka, które jest bardzo istotne dla utrzymania i regeneracji mięśni, uczucia sytości.
I teraz zastanówmy się czy paluszki rybne kwalifikują się do produktu, który dostarczałby tychże wartościowych składników. Pozwólcie, że Was olśnię:
Skład paluszków rybnych:
- Ryba
Najczęściej wykorzystywanymi gatunkami są mintaj, dorsz, morszczuk czy łupacz (ryby o chudym, delikatnym, zwartym białym mięsie). Zawartość faktycznej ryby w paluszkach może wahać się między ok. 35% a 65% (czasem więcej, w zależności od producenta). W tańszych wariantach zamiast pełnych filetów używa się formowanego mięsa rybiego (tzw. „surimi” lub „mielone mięso rybne”). - Panierka
Zazwyczaj powstaje z mąki pszennej, bułki tartej, czasem z dodatkiem skrobi lub mączki
kukurydzianej. Zawiera przyprawy, sól i nierzadko substancje wspomagające (np. regulatory
kwasowości, konserwanty w celu przedłużenia trwałości). - Tłuszcz
Paluszki rybne bywają wstępnie smażone (prefried) jeszcze przed mrożeniem. W procesie smażenia stosuje się oleje roślinne (np. olej rzepakowy, słonecznikowy) lub czasem tańsze tłuszcze (np. olej palmowy). Po zakupie często smażymy je ponownie w domu, co zwiększa finalną zawartość tłuszczu.
W Unii Europejskiej nie ma bezpośrednio obowiązującego przepisu, który narzucałby np. „co najmniej 50% ryby w paluszkach rybnych”. Jedynym oficjalnym dokumentem, w którym znajdziemy taki próg, jest międzynarodowa norma CODEX STAN 166-1989, stosowana na zasadzie dobrowolności. W Polskich Normach (np. PN-A-86770:1999 dotycząca ryb i przetworów rybnych) również przewidywano zawartość ryby na poziomie około 50%. Są to jednak dokumenty o charakterze fakultatywnym, nie stanowiące prawa.
Aktualnie kluczowe dla konsumenta są przepisy o znakowaniu (m.in. Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011), wymagające podawania rzeczywistej zawartości ryby w produkcie. Dzięki temu można świadomie porównywać różne marki i wybierać te o wyższej zawartości mięsa rybnego.
Zalety paluszków rybnych
- Źródło białka
Pomimo procesu przetworzenia, paluszki rybne wciąż dostarczają pewnych ilości białka, pochodzącego z ryb. Białko rybie (szczególnie z dorsza, mintaja czy morszczuka) jest łatwo przyswajalne i lekkostrawne. - Łatwość przygotowania
Ich niewątpliwą zaletą jest wygoda – można je szybko przygotować (zarówno w piekarniku, jak i na patelni). To często atrakcyjna forma dla dzieci lub osób nieprzepadających za zapachem czy smakiem świeżej ryby. - Zawartość witamin i składników mineralnych (w pewnym stopniu)
Ryby są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), witamin z grupy B oraz minerałów (jod, selen). Jednak im bardziej przetworzony produkt, tym mniej zachowuje się w nim cennych
składników odżywczych. - Alternatywa dla osób, które rzadko sięgają po ryby w innej formie
Jeśli ktoś naprawdę nie jada ryb w ogóle, to nawet przetworzone formy mogą być lepsze niż całkowity brak ryb w diecie (zwłaszcza dla dzieci).
Wady i kwestie zdrowotne
- Wysoka zawartość tłuszczu (zwłaszcza przy smażeniu)
Podwójny proces smażenia (przemysłowy + domowy) może znacznie zwiększać kaloryczność. Tłuszcz używany przez producentów nie zawsze jest najwyższej jakości; czasem jest to olej palmowy
zawierający stosunkowo dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. - Duża zawartość panierki kosztem ryby
W niektórych produktach ryba bywa „rozcieńczona” grubą warstwą panierki, co zmniejsza realną zawartość białka rybiego i cennych składników odżywczych. Panierka to dodatkowe węglowodany i często dodatkowa zawartość soli. - Wysoka zawartość soli
W procesie produkcji dodaje się sól zarówno do ryby, jak i do panierki. Nadmierne spożycie soli wpływa negatywnie na ciśnienie krwi i może zwiększać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. - Dodatki do żywności
Konserwanty, wzmacniacze smaku czy regulatory kwasowości mogą się znajdować w niektórych produktach. Warto czytać etykiety i unikać zbędnych dodatków. - Niższa zawartość kwasów omega-3
Nie wszystkie gatunki ryb używane do produkcji paluszków rybnych są bogate w kwasy omega-3 (np. jak tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, makrela). Obróbka i smażenie, a także mrożenie dodatkowo
zmniejszają zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych.
Jak wybierać i przyrządzać paluszki rybne w sposób zdrowszy?
Czytaj etykiety
- Wybieraj produkty o jak największej zawartości ryby (powyżej 60%), najlepsze będą te z
całego fileta. - Zwracaj uwagę na rodzaj użytego tłuszczu i ilość soli.
- Szukaj paluszków bez zbędnych konserwantów czy wzmacniaczy smaku.
Piecz zamiast smażyć
Pieczenie w piekarniku pozwala ograniczyć dodatkowy tłuszcz, a co za tym idzie – liczbę kalorii i ilość tłuszczów nasyconych. Takie przygotowanie jest zdrowsze, a panierka nadal bywa chrupiąca. Możesz użyć też Air Fryera czy frytkownicy beztłuszczowej.
Dodawaj warzywa do posiłku
Jeśli już sięgamy po paluszki rybne, dobrze jest zadbać, aby w posiłku znalazły się warzywa – np. surówka, sałatka czy duszone warzywa. Zwiększa to wartość odżywczą dania i dostarcza błonnika oraz witamin.
Przygotuj paluszki rybne samodzielnie
Łatwo można kupić świeże lub mrożone filety rybne, pokroić w paski, obtoczyć w domowej panierce i upiec
lub usmażyć z niewielką ilością tłuszczu. Mamy wtedy kontrolę nad jakością ryby, zawartością soli i rodzajem użytego tłuszczu.
Na antenie Dzień dobry TVN przygotowałam paluszki z łososia w panierce z sezamu i maku. Zachęcam do wypróbowania mojego przepisu i eksperymentowania z rybnym smakiem, nie tylko w formie paluszków.
Podaję link do mojej wizyty w Dzień Dobry TVN dla tych, którzy nie mieli okazji oglądać na żywo. Trochę się zestresowałam (musicie mi wybaczyć) i chwilę zajęło zanim zaskoczyłam na wizji, ale mam nadzieję, że mimo tego, wyciągniecie z tego dla siebie wartość. Dajcie znać.
Podsumowując. Czy paluszki rybne są zdrowe? W kontekście zdrowia paluszki rybne mogą być okazjonalnym rozwiązaniem – szczególnie, gdy brakuje czasu lub jako kompromis dla tych, którzy w innej formie w ogóle nie jedliby ryb. Dobrze jednak zwracać uwagę na skład oraz sposób przygotowania (preferować pieczenie), a na co dzień starać się wybierać mniej przetworzone źródła ryb.
Dajcie znać czy lubicie paluszki rybne i czy tego typu wpisy są dla Was wartościowe – bo jeśli tak, to będę częściej je dla Was przygotowywać.
