Piąteczek, piątunio – witaj rybunio, czyli FISH FRIDAY! Kolejny smaczny przepis z serii rybnych inspiracji na piątek.

Dziś pomysł na przepysznego dorsza, którego mięso jest zwarte i jednocześnie bajecznie delikatne. Połączę go z aromatycznymi ziołami i orzechami piniowymi, a podam z kaszą pęczak oraz warzywami. Proste w przygotowaniu, a jakże smaczne. Smaki się przenikają i świetnie łączą, najlepiej smakuje od razu po przyrządzeniu.

DORSZ pod PINIOWYM PESTO z KASZĄ PĘCZAK i WARZYWAMI

Składniki na 4 porcje:
2 polędwiczki z dorsza
50g orzechów piniowych
25g parmezanu
pęczek bazylii
łyżka oliwy
sól, świeżo mielony pieprz do smaku


160g kaszy pęczak
1/2 cukinii
1 marchewka
kawałek selera korzeniowego
świeże oregano
łyżka oliwy

Surówka: 2 marchewki i 2 małe jabłka starte na tarce i wymieszane

Dorsza umyć i osuszyć papierowym ręcznikiem, polędwiczki pokroić na prostokątne porcje (ok. 120g/osobę). Oprószyć solą i świeżo mielonym pieprzem. W kielichu blendera umieścić liście bazylii, 30g orzechów piniowych, starty na tarce parmezan i łyżkę oliwy, zmiksować na ziarnistą masę (pesto).

Dorsza przełożyć do naczynia żaroodpornego i rozprowadzić na nim przygotowane pesto. Posypać po wierzchu pozostałymi, nie zmielonymi orzechami piniowymi. Wstawić do piekarnika – ja piekę rybę w opcji pieczenie + parowanie, 30 minut pieczenia parowego w temperaturze 90 stopni Celsjusza. Jeśli nie macie takiej opcji w piekarniku, możecie upiec w temperaturze 180 stopni, przykrywając naczynie folią aluminiową (żeby ryba nie wysuszyła się za nadto). Dobrze będzie smakować także ugotowany na parze.

W czasie, gdy ryba się gotuje, przygotować kaszę. Odsypać z opakowania 160g kaszy pęczak, zalać 320ml wrzątku, dodać szczyptę soli i gotować na małym ogniu. Cukinię umyć, przekroić wzdłuż na pół, wykroić wewnętrzną miękką część zawierającą pestki i pokroić miąższ wraz ze skórką w niewielką kostkę. Marchewkę i korzeń selera obrać i również pokroić w kostkę.

Rozgrzać łyżkę oliwy na patelni i wrzucić na nią pokrojone w kostkę warzywa. Chwilę smażyć często mieszając, uważając, żeby warzywa się nie przypaliły. Zmniejszyć ogień i od czasu do czasu mieszać. Kiedy kasza wchłonie całą wodę, przesypać ją do warzyw i wymierzać dokładnie. Dodać listki oregano (lub innych ulubionych ziół, świetnie się sprawdzi też tymianek) i ponownie wymieszać, wyłączyć ogień pod patelnią.

Następnie przygotować surówkę z marchewki i jabłka. Wyciągnąć dorsza z piekarnika. Danie podawać gorące, świeżo po przygotowaniu. Odgrzewanie w mikrofalówce spotęguje aromat ryby – z własnego doświadczenia, koledzy i koleżanki w pracy narzekają, jak odgrzewam dorsza.

 

1 porcja to ok. 450 kcal, węglowodany: 42g, białko: 30g, tłuszcz:18g
Informacja dla diabetyków: w porcji znajduje się 4,2WW i 2,8WBT

SMACZNEGO!