Roślinny obiad bez smażenia? Te pieczone kotlety z ciecierzycy i szpinaku są pełne błonnika, zawierają solidną porcję białka i mają prosty, czytelny skład.
Te pieczone kotlety z ciecierzycy i szpinaku sprawdzą się zarówno jako obiad, kolacja, jak i element lunchboxa. Możesz podać je z warzywami, sałatką albo włożyć do pełnoziarnistej bułki w formie roślinnego burgera. Świetnie smakują z czosnkowym sosem.
Składniki na 4 porcje:
Na kotlety:
- 400 g gotowanej ciecierzycy (ze słoika)
- 200 g szpinaku baby
- 80 g płatków owsianych
- 180 g tofu naturalnego
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy
- ½ łyżeczki kminu rzymskiego
- szczypta soli
- pieprz do smaku (opcjonalnie)
Na sos czosnkowy:
- 400 g gęstego jogurtu greckiego
- duży ząbek czosnku
- 2 łyżki posiekanego koperku
- 1 łyżka soku z cytryny
- szczypta soli, opcjonalnie pieprz
Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra–dół). Przygotuj blachę i wyłóż ją papierem do pieczenia.
Odsącz ciecierzycę i przełóż ją do misy blendera. Dodaj umyty szpinak, przeciśnięty przez praskę czosnek, płatki owsiane oraz przyprawy. Zmiksuj do uzyskania gęstej, rozdrobnionej masy.
Przełóż masę do miski. Zetrzyj tofu na drobnych oczkach tarki i dodaj do środka. Wymieszaj dokładnie, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły.
Zwilż dłonie wodą i uformuj 12 kotletów. Ułóż je na blasze, posmaruj delikatnie wierzch oliwą (za pomocą pędzelka) i wstaw do piekarnika. Piecz 25–30 minut, po upływie połowy czasu delikatnie obróć kotlety na drugą stronę.
W międzyczasie przygotuj sos. W miseczce wymieszaj jogurt grecki, przeciśnięty czosnek, sok z cytryny, koperek oraz sól. Dopraw pieprzem, jeśli lubisz bardziej wyrazisty smak.
Upieczone kotlety podawaj z czosnkowym sosem i świeżymi warzywami. Świetnie pasują pomidorki koktajlowe, ogórek czy na przykład sałatka z rukoli.
Wartości odżywcze
1 porcja to około 435 kcal
Węglowodany: 49 g
Białko: 26 g
Tłuszcze: 15 g
Informacje dla diabetyków:
4,9 WW
2,4 WBT
To danie pokazuje, że roślinny obiad może być konkretny, odżywczy i dobrze zbilansowany. Nie trzeba mięsa ani smażenia, żeby było sycąco i smacznie.
Jeśli wypróbujesz ten przepis, daj mi znać. Jestem ciekawa, jak Twoje wrażenia.
