WIOSNA na TALERZU, czyli odchudzanie czas zacząć

W promieniach wiosennego słońca wszystko widać wyraźniej – szczególnie dodatkowe fałdki tłuszczu, które nagromadziły się podczas długiej zimy. Niestety tak jesteśmy zaprogramowani, że zimą łatwiej nam przybrać na wadze i wiele osób boryka się z problemem kilku nadprogramowych kilogramów w przededniu wiosny. Dlatego zanim jeszcze nadejdzie prawdziwa wiosna (przeżywamy akurat niespodziewany powrót zimy) warto zmienić swoje nawyki, by tych niepotrzebnych wałeczków się pozbyć.

Najlepiej zacząć od zmian w jadłospisie. To naprawdę nie jest trudne. Jeśli obawiasz się, że Ci się nie uda – skorzystaj z kilku rad, dzięki którym będzie Ci łatwiej zmienić swoje nawyki na zdrowe.

Niedawno pisałam o stereotypach w odżywianiu, dziś zacznę też od psychologicznej strony naszego postanowienia i mocy odpowiedniego formułowania celów. Odchudzanie zaczyna się w głowie, trzeba odpowiednio się nastawić, zmotywować, podjąć decyzję i trzymać się planu. Wiele osób na wiosnę robi postanowienia: „wezmę się za siebie”, „zmienię styl życia na zdrowszy”, „odchudzę się”, „będę jeść zdrowo”, ale niewiele one nowego wnoszą do ich codziennego życia – są zbyt ogólne. Aby łatwiej było wprowadzić je w życie, warto wziąć kartkę papieru i zapisać co dokładnie zostanie zmienione. Takie zmiany muszą być konkretne i szczegółowo określone, bo jeśli będą zbyt ogólne, łatwiej będzie się usprawiedliwiać i oszukiwać samych siebie. Łatwiej jest wprowadzać zmiany małymi kroczkami, by w efekcie dotrzeć do celu (odchudzenia, prowadzenia zdrowego trybu życia, zmiany nawyków żywieniowych). To tak jak z każdym projektem, ważne jest planowanie i realizacja planu krok po kroku. Jeśli styl odżywiania znacznie odbiega od nazwijmy to „zdrowego modelu odżywiania” można stopniowo wprowadzać nowe zasady, na przykład co tydzień jedną nową, w dłuższej perspektywie zaprocentuje to lepszym zdrowiem i figurą, a organizm nie dozna szoku zmiany wszystkiego”na raz” w sytuacji kiedy nagle chcemy zmienić wszystkie nawyki żywieniowe.

Jakie więc czynić postanowienia? Proponuję listę najbardziej popularnych i pomocnych (oczywiście w moim subiektywnym odczuciu), które każdy może wykorzystać według własnych priorytetów i potrzeb:

– zadbam o różnorodność spożywanych posiłków – postaram się jeść posiłki zgodnie z piramidą zdrowego żywienia, tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

– będę pić minimum 1,5 litra wody dziennie – picie odpowiedniej ilości wody jest jednym z kluczy do zrzucenia wagi.

– będę jeść posiłki regularnie – najlepiej spożywać 3-4 posiłki o stałych porach, przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 4h. Przy małej częstotliwości odżywiania organizm spowalnia tempo przemiany
materii, redukuje tkankę mięśniową i zwiększa zasoby tłuszczu. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, można dodać jeszcze zasadę „nie wyjdę z domu bez śniadania„, a kolacja nie powinna być zjedzona później niż 2-3h przed położeniem się do łóżka.

– nie będę podjadać – podjadanie to główne źródło nadprogramowych kalorii. Poza zaplanowanymi posiłkami nie powinno się przegryzać orzeszków, batoników, owoców, cukierków itp.

– koniec z „dokładkami” – na talerz należy nakładać całą porcję, ponowne napełnianie talerza może prowadzić do utraty kontroli nad ilością jedzenia podczas posiłku.

– ograniczę słodycze – słodycze dostarczają tylko pustych kalorii oraz często zawierają niezdrowe utwardzane tłuszcze roślinne (kwasy tłuszczowe trans). Jeśli bardzo dokucza brak słodkiego smaku w diecie, można słodycze zastąpić owocami, ale też nie można ich jeść bezkarnie, należy traktować je jako posiłki i wliczać do bilansu kalorycznego diety.

– przestanę słodzić herbatę/kawę – na początku może być trudno, ale najpóźniej po miesiącu wypicie słodkiej herbaty nie będzie już przyjemnością.

– będę jeść powoli – najlepiej w skupieniu i przy stole w kuchni. Karygodne jest jedzenie i jednoczesne oglądanie telewizji lub czytanie gazety (badania pokazują, że ludzie którzy skupiają się na innych rzeczach podczas jedzenia, zjadają średnio 15% więcej).

– będę używać mniej tłuszczu – metod jest wiele: zamiast smażyć na głębokim tłuszczu lepiej użyć patelni teflonowej lub grillowej; mięso i ryby można przyrządzić w parowarze lub piekarniku, w folii, w naczyniu żaroodpornym.

– ograniczę spożycie soli – należy pamiętać, że sól jest dodawana do wielu produktów żywnościowych (serów, wędlin, konserw, kiszonek, wędzonek, zup w proszku, mieszanek warzywnych itd.)

– będę unikać jedzenia poza domem – najlepiej posiłki przygotowywać samemu, wtedy mamy pewność, że posiłek jest świeży i nie ma w nim nadmiaru tłuszczu, soli i cukru (czyli trójcy fastfoodów).

– ograniczę alkohol – kufel jasnego piwa to ok. 250 kcal, lampka czerwonego wina – 115kcal, kieliszek wódki – 110kcal. Wniosek z tego, że alkohol jest bardzo kaloryczny i dodatkowo nie posiada żadnych niezbędnych składników odżywczych.

–  będę ćwiczyć – regularny wysiłek fizyczny to same korzyści dla organizmu (lepsza przemiana materii, sprawniejszy układ odpornościowy, większa sprawność fizyczna i intelektualna, wzrost beztłuszczowej masy ciała, poprawa stężenia cholesterolu i trójglicerydów, wyrównanie poziomu glukozy we krwi itd.). Można zacząć na przykład od 3 razy w tygodniu po 30 minut i stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania ćwiczeń.

Myślę, że to najważniejsze zasady, których łamanie może prowadzić do nadwagi lub otyłości, a przestrzeganie pomoże bez wątpienia utrzymać lub wypracować piękną sylwetkę i zdrowe ciało. Niełatwo będzie wprowadzić wszystkie zasady naraz, dlatego proponuję co tydzień włączać do realizacji jeden czy dwa punkty. Warto wciągnąć też domowników w plan zdrowego odżywiania, na pewno się przekonają jedząc dania, które oprócz tego że są zdrowe, będą też bardzo smaczne. Zachęcam do korzystania z moich przepisów, które wymyślam, sprawdzam, gotuję, piekę, paruję, testuję, improwizuję i smakuję w mojej kuchni. Nie mogę się już wprost doczekać szparagów, sałaty i truskawek…