Są takie obiady, które ratują dzień. Nie wymagają długiego stania przy kuchence, nie potrzebują skomplikowanych składników, a mimo to dają poczucie, że na talerzu jest coś konkretnego, sycącego i domowego. Ten makaron z tuńczykiem i brokułem właśnie taki jest.
To prosty, jednogarnkowy obiad z makaronem, tuńczykiem, brokułem, kukurydzą i odrobiną śmietanki. U mnie w wersji ze śmietanką sojową, ale możesz użyć też zwykłej. Danie jest szybkie, wygodne do odgrzania. Dobrze sprawdzi się wtedy, kiedy chcesz przygotować większą porcję na dwa dni lub zapakować obiad do lunchboxa. Albo jak masz jak ja, dużą rodzinę i potrzebujesz danie jak dla wojska 😉
Dodatkowy plus? Poniżej znajdziesz orientacyjne wartości odżywcze oraz przeliczenie na WW i WBT. Dane są pomocne dla osób z cukrzycą, szczególnie wymienniki przy planowaniu dawki insuliny.
Składniki na 8 porcji:
- 500 g makaronu (najlepiej pełnoziarnisty)
- duży brokuł
- 2 puszki tuńczyka (jedna w wodzie, druga w oleju)
- 1 mała puszka kukurydzy
- 50 ml śmietanki (u mnie sojowa)
- 100 ml wody z gotowania makaronu
Do podania (opcjonalnie): - 2 łyżki podprażonego słonecznika
- świeże listki do podania
Brokuła podziel na mniejsze różyczki i ugotuj al dente w osolonym wrzątku. Nie gotuj go zbyt długo. Brokuł powinien pozostać lekko jędrny, bo później trafi jeszcze na chwilę do rondla z makaronem i pozostałymi składnikami. Ugotowanego brokuła wyłów z garnka, a w tej samej wodzie ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przed odcedzeniem zostaw około 100 ml wody z gotowania makaronu.
W rondlu o grubym dnie wymieszaj ugotowany makaron z tuńczykiem, brokułem, odsączoną kukurydzą, śmietanką i wodą z gotowania makaronu. Duś całość przez kilka minut na małym ogniu, aż składniki dobrze się połączą, a sos delikatnie oblepi makaron. Na koniec spróbuj i dopraw do smaku, jeśli będzie taka potrzeba. Tuńczyk i woda po gotowaniu makaronu są już słone, dlatego z solą lepiej nie przesadzać od razu.
Gotowe danie przełóż na talerze. Jeśli chcesz, posyp porcję podprażonym słonecznikiem i dodaj świeże listki. Słonecznik daje przyjemną chrupkość, a zielenina odświeża całość.
1 porcja to ok. 335 kcal, 19 g białka, 5 g tłuszczu, 53 g węglowodanów
- 5,3 WW
- 1,2 WBT
Jeśli chcesz ograniczyć ilość węglowodanów w tym daniu, zamień makaron pszenny na makaron ze strączków (np. z soczewicy) albo użyj makaronu konjak.
SMACZNEGO!!
