Wiele diet, a przede wszystkim sama Piramida Zdrowego Żywienia zawierają informację, że należy jeść np. 5 porcji warzyw dziennie. Tylko ile to porcja?
Przeciętnemu zjadaczowi chleba często ciężko oszacować ile to porcja. Zdarza się nam zjadać całe opakowanie produktu traktując to jako porcję, jednak czy tak jest właściwie? Opakowania kuszą kolorami i wielkością XXL, rodzinną paczką, 15% gratis w promocyjnej cenie – można się pogubić, dlatego lepiej wiedzieć co i ile jeść, aby zdrowo żyć. Nie potrzeba wszystkiego skrupulatnie ważyć i mierzyć – ja osobiście stosuję regułę dłoni – jedna porcja to mniej więcej ilość jedzenia mieszczącego się w dłoni albo o wielkości zaciśniętej pięści. Można też skorzystać ze ściągawki którą przygotowałam poniżej:
Produkty zbożowe
To zacznijmy od podstawy – produktów zbożowych sporządzonych z pszenicy, kukurydzy, owsa, gryki, jęczmienia, ryżu i żyta, które są źródłem złożonych węglowodanów i błonnika – powinniśmy je zjadać w ilości 5-6 porcji dziennie. Jedna porcja produktów zbożowych to:
– kromka chleba
– 4 kromki pieczywa chrupkiego
– mała bułka (np. kajzerka, grahamka)
– pół dużej bułki
– 1/2 szklanki gotowanej kaszy
– 1/2 szklanki gotowanego ryżu
– 3 łyżki muesli (nie słodzonego!)
– 1 szklanka makaronu
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4 porcje warzyw. Porcja warzyw to:
– duży ziemniak lub dwa małe
– średni ogórek
– papryka
– pomidor
– szklanka surówki z warzyw
– plaster dyni
– 1/2 cukinii, bakłażana
– 1/2 kalafiora
– 1/2 brokuła
– 5-6 liści sałaty
– 3/4 szklanki soku z warzyw
– szklanka groszku, kukurydzy
– 1/2 szklanki nasion strączkowych
– 1/2 szklanki gotowanej włoszczyzny
– szklanka soku warzywnego
Owoce
Kolejne piętro piramidy to owoce. Należy jeść 2 porcje owoców dziennie, a porcja to:
– średnie jabłko
– plaster arbuza
– 2 kiwi, morele, śliwki
– gruszka
– banan
– pomarańcza
– 1/2 dużego grejfruta
– 1/2 szklanki winogron, czereśni, wiśni
– szklanka truskawek, malin, jagód, borówek, porzeczek
– 3/4 szklanki soku owocowego
– 3 łyżki dżemu, konfitury, sorbetu
– 1/4 szklanki rodzynek
Nabiał
Mleko i przetwory mleczne – potrzebne 4 porcje. Porcja to:
– szklanka mleka
– szklanka kefiru
– szklanka jogurtu
– 3/4 szklanki gęstego jogurtu (bałkańskiego)
– 1/2 szklanki śmietany lub mleka zagęszczonego
– średni plaster twarogu
– mały serek topiony
– 2 plastry sera żółtego
Mięso, jaja , orzechy i ryby – 2 porcje dziennie:
Porcja to kawałek 100-200g, a więc nie większy niż wielkości zaciśniętej dłoni.
– 1/2 piersi kurczaka
– udko kurczaka
– 2 plastry wędliny, szynki, pasztetu
– 1 parówka, cienka kiełbaska
– 2 jajka
– 1/2 szklanki orzechów
Na limicie
Tłuszcze i słodycze (im mniej tym lepiej):
– łyżeczka masła, margaryny, oleju, oliwy
– łyżka majonezu, sosu sałatkowego
– łyżeczka cukru
– łyżeczka miodu
– kulka lodów
– 4 herbatniki, krakersy, biszkopty
– kawałek ciasta wielkości talii kart
– 1/2 szklanki budyniu
– 1/4 tabliczki czekolady
– 30 gramów chipsów
Spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne, góra 3-4 porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty wysoko-przetworzone, zawierające dużo cukru, dodatków chemicznych, barwników, konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami smakowymi, nie mają w sobie niczego zdrowego.
WODA zdrowia doda – każdy powinien wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie.