12 rad jak przetrwać święta z cukrzycą

Wiele osób z cukrzycą z niepokojem myśli o Świętach Bożego Narodzenia. Przy cukrzycy niezwykle ważne jest dbanie o dietę i aktywność fizyczną, a podczas Świąt łatwo dać się ponieść chwili. Konsekwencje są niemal natychmiastowe – zbyt wysokie poziomy glikemii, a także rozchwianie cukrzycy. Dlatego przygotowałam dla Was krótki poradnik, jak przetrwać Święta z cukrzycą.

Nawiązując do deklaracji 12 zasad na dłuższe życie z cukrzycą, która powstała w ramach kampanii edukacyjnej „Dłuższe życie z cukrzycą”, przygotowałam dla Was 12 punktów, na które warto zwrócić uwagę w czasie Świąt, jeżeli chorujecie na cukrzycę. Niektóre zagadnienia będą dla Was oczywiste, a niektóre będą wymagały chwili zastanowienia. Przemyślcie, nad czym musicie popracować i na co musicie się przygotować, żeby „przetrwać” Święta z cukrzycą. Jestem pewna, że dzięki odpowiedniemu nastawieniu i planowi, będziecie w stanie z zadowoleniem przeżywać najbliższe dni.

1. Wigilia diabetyka

Kolacja wigilijna to jeden z najzdrowszych posiłków w ciągu całego roku. Postne i nietłuste potrawy przysłużą się każdemu. Jednak przy cukrzycy warto zwrócić uwagę na te dania, które zawierają dużą ilość węglowodanów. O ile czysty barszcz czy zupa grzybowa nie wpłyną znacząco na glikemię, tak dodatek dużej ilości uszek czy makaronu może spowodować wzrost poziomu cukru. Warto też zachować umiar przy pierogach.

2. Uważaj w kolejne świąteczne dni

O ile Wigilia jest na początku i większość osób skupia się na niej, tak kolejne dni również są pełne pokus. W moim odczuciu nawet trudniej zapanować nad zachciankami pierwszego czy drugiego dnia Świąt niż w samą Wigilię. Tutaj zagrożeniem dla diabetyków będą przede wszystkim słodkie wypieki, ale również zbyt duże posiłki. W Święta cukrzyca też nie odpuszcza i jeśli na co dzień jemy niewielkie posiłki o określonych porach, to w świąteczne dni też powinniśmy stosować się do codziennych zasad. Lepiej być przewidującym i odpowiedzialnym, tym bardziej znając swój organizm, zamiast później walczyć z hiperglikemią, ospałością i przejedzeniem.

3. Jakość posiłków ma znaczenie

Przygotowując potrawy wigilijne i świąteczne można zastosować kilka sposobów na obniżenie ich indeksu glikemicznego. Pierogi, uszka czy makaron można przygotować (lub kupić) w wersji pełnoziarnistej, z mąki razowej, rybę lepiej upiec w warzywach niż smażyć obtoczoną w grubej panierze na głębokim tłuszczu, a słodkie wypieki przygotować w zdrowszej wersji. Tłuste wieprzowe pieczenie warto zamienić na pieczonego indyka, a na stole nie powinno zabraknąć dodatku warzyw. Nie ograniczajcie się do sałatki jarzynowej z majonezem, którą polecam nieco odchudzić – tutaj przepis na moją sałatkę jarzynową – ale niech na stole pojawiają się przede wszystkim surowe warzywa. Dzięki nim indeks glikemiczny potraw będzie niższy, a Wam będzie łatwiej zapanować nad cukrami.

4. Słodycze dla diabetyka

Na moim blogu znajdziecie wiele inspiracji na zdrowsze ciasta z niższym, niż tradycyjne, indeksem glikemicznym. Zamiast piernika, upieczcie ciasto marchewkowe, odchudźcie sernik i przygotujcie go bez ciasta i z ksylitolem zamiast cukru lub przygotujcie brownie z cukinii. Często te zdrowsze wersje ciast cieszą się dużo większym powodzeniem niż tradycyjne przekładane biszkopty z tłustym słodkim kremem. Jeśli już jecie ciasto, to poprzestańcie na jednym kawałku i nie przesadzajcie z ilością słodyczy.

W niektórych regionach Polski na stołach pojawia się kutia (mieszanina gotowanych ziaren pszenicy, maku i bakalii). Poznajcie moją zdrowszą wersję tego świątecznego specjału – kutia dla diabetyka. Przygotowuję ją co roku i w tym też zamierzam!

5. Owoce zamiast ciasta!

Święta to czas cytrusów – zamiast kolejnej porcji ciasta może skusicie się na mandarynkę, grejpfruta lub kawałek pomelo? Zaspokoicie ochotę na słodkie, a przy okazji dostarczycie sobie dawkę witaminy C i cytrusowego orzeźwienia. Osobiście nie wyobrażam sobie Świąt bez mandarynek!

6. Codzienna aktywność także w Święta

Jeśli jesteście aktywni na co dzień, nie kładźcie się na kanapie z pilotem w ręku. Po obiedzie można pójść na spacer czy rower. Warto wybrać się do lasu, dotlenić się i spalić nadprogramowe kalorie. Ruch pomaga także utrzymać glikemię na odpowiednim poziomie. Jeśli możemy sobie pomóc tak niewielkim kosztem, to nie rezygnujmy z aktywności.

7. Odpowiednie nawodnienie organizmu

Pamiętajmy o piciu wody. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne i pomaga zapanować nad uczuciem głodu. Prosty trick – wypicie szklanki wody przed posiłkiem – pozwoli na ograniczenie apetytu i sprawi, że zjecie mniej. To z kolei na pewno przełoży się na prawidłowy poziom cukru po posiłku.

Nie szczędźcie sobie również świątecznych herbatek, pachnących cynamonem i goździkami. Szczególnie dobrze sprawdzą się na długie zimowe wieczory. Oczywiście bez cukru.

8. Alkohol nie dla diabetyka

Alkohol to trucizna i generalnie nie zachęcam nikogo do jego picia. Tym bardziej przy cukrzycy należy szczególnie uważać na spożycie alkoholu. O ile lampka czerwonego wina do obiadu nie powinna sprawić problemów, tak nie polecam nadużywania wyskokowych trunków. Słodkie nalewki, kolorowe drinki i słodkie wina szybko podniosą poziom glikemii, a zbyt duża dawka alkoholu może spowodować ciężką hipoglikemię. Taka hipoglikemia może być o tyle niebezpieczna, że wątroba zajęta metabolizowaniem alkoholu, mimo podania glukagonu, nie będzie w stanie wyrzucić rezerw glikogenu i podnieść cukru do bezpiecznego poziomu. Nie warto tak ryzykować. Miejcie to na względzie.

9. Kontroluj poziom cukru i planuj

Cukrzyca nie robi sobie przerwy z powodu Świąt, dlatego nie można o niej zapomnieć. Jeśli radzicie sobie z nią na co dzień, to również w Święta dacie radę. Nie ma co się załamywać, bo z cukrzycą można pozwolić sobie na radość i kulinarne uciechy, jednak trzeba sobie to przemyśleć i zaplanować. Z dobrym planem i diabetyk będzie syty i glikemia w normie.

Również w Święta nie powinniśmy zapominać o kontroli glikemii i podejmowaniu takich działań, by utrzymać odpowiednie cukry. Nie zapominajcie też o przyjmowaniu leków.

10. Zdrowy odpoczynek

Niech Święta będą także okazją do odpoczynku. Chyba nikomu nie muszę mówić jak ważna jest odpowiednia ilość snu i ograniczenie stresu. Dajcie sobie przyzwolenie na chwilę wylegiwania się w łóżku rano i relaksu. Zadbajcie o siebie i swoją kondycję psychiczną. Nie pędźcie od razu do stołu.

11. Święta z bliskimi

Wielu z nas nie przygotowuje Świąt samodzielnie, tylko robi to ktoś z rodziny. Warto dzielić się informacją z bliskimi – co nam służy, a co nie, jakich potraw wolelibyśmy unikać, a także które są dla nas odpowiednie. Nawet gotując potrawy świąteczne w małym gronie, można się dzielić przepisami i pomysłami. Warto też uzbroić się w cierpliwość przy udzielaniu odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące cukrzycy. Osobiście uważam, że my, diabetycy, powinniśmy edukować swoich bliskich i przyczyniać się tym samym do zwiększenia świadomości społeczeństwa na temat naszej słodkiej przypadłości.

12. Święta, Święta i po Świętach

Święta mijają ekspresowo. Często jest tak, że długo na Święta czekamy, a te zbyt szybko się kończą. Zamiast ciągle myśleć o jedzeniu i cukrzycy, korzystajcie z rodzinnych wspólnych chwil. Znajdźcie jakieś wspólne aktywności (nie tylko przy stole) i wykorzystajcie każdą chwilę na bycie razem. Wszak to jest istota Świąt. Nie postrzegajcie ich tylko przez pryzmat jedzenia. Jedzenie to tylko dodatek. Pamiętajcie o tym.

Wspólnie z partnerami kampanii Dłuższe życie z cukrzycą, życzymy Wam zdrowych, pogodnych i rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia! Niech dobre cukry Wam towarzyszą przez cały okres karnawału, a szampańskie nastroje wprowadzą Was w Nowy 2021 Rok!