ŁADUNEK GLIKEMICZNY

by dietolog
Dieta z niskim indeksem glikemicznym bez znajomości pojęcia ładunku glikemicznego może być dosyć monotonna. Dowiedz się jak obniżać ładunek glikemiczny potraw i dzięki temu pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa kulinarnego. To całkiem łatwe.

Samo pojęcie ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy termin, sprawiający że indeks glikemiczny staje się bardziej przydatny w życiu codziennym. Znajomość pojęcia ładunku glikemicznego (ang. glycemic load) pozwala na określenie dokładnej ilości węglowodanów w danym posiłku i siły z jaką podniesie on poziom cukru we krwi.

ładunek glikemiczny

Najczęściej pozostajemy przy prostym rozwiązaniu korzystania z tabeli niskiego, średniego i wysokiego IG. Powodem może być prostota tej metody, nikt nie lubi skomplikowanych wyliczeń i wzorów. Jednak dzięki ładunkowi glikemicznemu (ŁG) możemy być bardziej akuratni w dobieraniu posiłków, co może być bardzo praktyczne na przykład przy cukrzycy.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Zdarzają się już opracowania zawierające i indeks i ładunek glikemiczny, ale znając indeks obliczenie ładunku jest banalnie proste.

gdzie:

  • od ilości węglowodanów w danej porcji w gramach odejmujemy błonnik
  • IG – indeks glikemiczny
  • ŁG – ładunek glikemiczny
Teoria teorią, a jak się to ma do codziennego życia?

Przykładowo IG arbuza jest wysokie i wynosi 72, według tabeli indeksu glikemicznego. Coca-cola natomiast ma IG 58, czyli niższy niż arbuz. Korzystając z tabeli IG łatwo dojść do wniosku, że lepiej napić się coli niż zjeść kawałek arbuza.W rzeczywistości jednak to coca-cola szybciej podniesie poziom cukru we krwi, dlaczego więc indeks się myli? Nie do końca się myli. Arbuz, podobnie jak większość owoców zawiera bardzo dużo wody. Aby wartość węglowodanów wyniosła 50 gramów (tyle ile w porcji jaką zakłada IG) trzeba by go zjeść około kilograma, zaś cola dostarczy 50g węglowodanów już w 2 szklankach napoju.

Oczywiście IG będzie dokładny, jeśli mamy w zamiarze jedzenie kilograma arbuza na raz – wtedy ŁG będzie wynosił 72 i będzie równy IG. Jednak standardowa porcja/plaster arbuza to nie kilogram, a jedynie 150 gramów. Ładunek glikemiczny takiej porcji to jedynie 9, a więc znacznie mniej niż coca-coli, której puszka o pojemności 0.33l ma ŁG 20. Jeśli chcemy zjeść dwa plastry arbuza, ŁG będzie wynosić 18.

A co z demonizowaną marchewką? Surowa ma niski indeks, zaś gotowana wysoki (to dowód na to, że obróbka termiczna ma wpływ na wartość posiłków). Czy to znaczy, że należy unikać gotowanej marchewki jak ognia? Niekoniecznie – w 100 gramach gotowanej marchewki jest 9g węglowodanów, nawet jeśli indeks glikemiczny jest duży (odczytałam z tabeli 63), to ładunek glikemiczny dostarczony z porcją gotowanej marchewki wynosi jedynie 5,61, czyli niewiele.

Klasyfikacja ładunku glikemicznego

Tak jak IG ma klasyfikację na niski, średni i wysoki, podobnie ŁG. Oto zakresy wartości ładunku glikemicznego:

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

Produkty z wysokim ŁG prawie zawsze mają wysoki IG, produkty ze średnim bądź niskim ŁG mogą mieć od niskiego do wysokiego IG. Jeśli połączymy ze sobą produkty o wysokim indeksie i niskim uzyskamy średnią, która nie musi być wysoka, takim sposobem można sobie pozwolić na węglowodany, które szybciej się wchłoną bez szybkiego wzrostu glikemii.

Ta metoda pozwala na dokładniejsze oszacowanie ilości i jakości spożywanych węglowodanów, jest szczególnie przydatna dla osób z cukrzycą, które obliczają wymienniki węglowodanowe i dbają o poziom glikemii zwracając uwagę na to, jakie węglowodany jedzą, oraz dla wszystkich, którzy dążą do jak najniższego indeksu glikemicznego.

You may also like

18 komentarzy

Basia 25 maja, 2013 - 5:06 pm

z tym całym ładunkiem i jego przeliczeniami to już jest za dużo roboty. Chyba lepiej poprostu miec tabelkę z IG przy sobie i tak dobierać produkty, pozdrawiam.

Odpowiedz
dietolog angelina ziembinska
dietolog 25 maja, 2013 - 8:49 pm

Większość osób pozostaje przy IG, ale dla wymagających i dociekliwych to może być za mało. Zresztą pojawiały się pytania dotyczące różnych potraw i stąd ten post, aby każdy mógł policzyć samodzielnie. Różni ludzie mają różne potrzeby, ja osobiście lubię wiedzieć co jem i podoba mi się ładunek glikemiczny, bo to ma przełożenie na to co rzeczywiście zjadam, a nie na to co by było gdybym zjadła 50g węglowodanów z danego produktu. Nie znaczy to oczywiście, że chodzę z kalkulatorem i tylko liczę ładunki, tylko jak mi się chce 😉 również pozdrawiam!

Odpowiedz
Anonimowy 12 sierpnia, 2013 - 11:04 am

Ładunek glikemiczny jest wiele dokładniejszy niż Indeks glikemiczny, ale nawet i ŁG jest obarczony błędami – to co w tabelach może się różnić od rzeczywistości – ze względu na odmianę warzywa / owocu, porę zbioru czy w końcu obróbkę termiczną – więcej informacji i tabele IG i ŁG (za Wikipedią) na http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/indeks-i-ladunek-glikemiczny/art,Indeks-i-ladunek-glikemiczny.html

Odpowiedz
Anna 3 listopada, 2017 - 6:20 am

Nigdzie w tabelach nie ma podanego ładunku glikemicznego gotowanych produktów. Np chodzi mi o soczewice surowa ma lg 5, a ile ma gotowana? Jak to sprawdzić w innych gotowanych produktach?

Odpowiedz
dietolog angelina ziembinska
dietolog 3 listopada, 2017 - 6:27 am

Ładunek glikemiczny dotyczy konkretnej już porcji produktu i nie ma tabel z ładunkiem, ale można go obliczyć wg wzoru we wpisie powyżej.

Odpowiedz
Anna 3 listopada, 2017 - 8:17 am

Jeszcze jedno pytanie, czy jak 100 g cykorii ma ładunek glikemiczny 0,3 to 200g bedzie mialo 06, czy tak trzeba przeliczac?
Dzieki za odpowiedz 🙂

Odpowiedz
Dietolog 3 listopada, 2017 - 1:00 pm

W 200g cykorii mamy 6g węglowodanów. Żeby obliczyć ładunek glikemiczny mnożymy węglowodany z cykorii 6g razy 15 (jej indeks glikemiczny) i dzielimy przez 100, czyli ŁG 200g cykorii wynosi 0,9.

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

Odpowiedz
Anna 7 listopada, 2017 - 1:55 pm

Ile czasu trzeba odczekac po zjedzeniu posilku prawidlowego do 10 łg zeby jedzac nastepny prawidlowy produkt nie podwoic ładunku glikemicznego. Np. zjem fasole mung o łg 9,25 i po jakim czasie moge zjesc jablko o łg 8,4.
Dzieki 🙂

Odpowiedz
Dietolog 7 listopada, 2017 - 1:57 pm

To zależy od tego w jakim tempie trawisz. Przyjmuje się, że węglowodany trawią się około 3-4h, a białka i tłuszcze nieco dłużej 5-6h, a jeśli duża porcja tłuszczu to nawet 8h).

Odpowiedz
Anna 27 listopada, 2017 - 8:43 am

Prawie caly miesiac pilnuje posilkow zeby byly prawidlowe, nie przekraczaja jednorazowo 10 łg i nic, waga stoi w miejscu, a pare lat temu bylam na diecie Montignaca (nie bylo wtedy mowy o ładunku glikemicznym) i schudlam przez ok. rok 15 kg. Co jest nie tak w tym ładunku glikemicznym?

Odpowiedz
dietolog angelina ziembinska
dietolog 27 listopada, 2017 - 9:57 am

Nie odpowiem Pani jednoznacznie. To nie jest tak, że samo pilnowanie ładunku glikemicznego przyniesie od razu efekty odchudzające – istnieje wiele produktów wysokokalorycznych, które mają niski indeks glikemiczny i obniżają ładunek (np. orzechy). Bardziej upatrywałabym przyczyny braku postępów odchudzania w kaloryczności posiłków. Dieta oparta o sam IG to w gruncie rzeczy dieta oparta na białku i roślinach, więc na pewno efekty będą szybciej widoczne, ale na dłuższą metę trudno będzie się tak żywić. Można zacząć np. od diety z samym niskim IG (2-3tyg), a potem kontynuować pilnując ładunku glikemicznego i rozszerzając dość restrykcyjną dietę o umiarkowaną ilość produktów z nieco wyższym IG. Poza tym przez kilka lat mogło się coś zmienić w Pani organizmie – inna gospodarka hormonalna, starszy wiek, a poza tym pamięć metaboliczna – organizm się broni przed chudnięciem i dosyć trudno osiągnąć dwa razy taki sam efekt odchudzania stosując ponownie jakąś restrykcyjną dietę.

Odpowiedz
Anna 27 listopada, 2017 - 11:26 am

Dzieki 🙂 Podejrzewałam, ze pewnie chodzi o kalorycznosc posikow, bo jem produkty o niskim IG i ŁG ale one sa bardzo kaloryczne, chociaz jak pamietam poprzednie odchudzane, tez nie zwracalam uwagi na kalorie, a waga leciala bardzo szybko w dol, ale coz pewnie zwolnil moj metabolizm. Jedno co jest na plus to to, ze nie tyje. Waga stoi w miejscu a przeciez jem sporo kalorii dziennie i powinnam tyc na potege. Bede musiala bardziej intensywnie sie ruszac, moze to napedzi metabolizm. Jeszcze nie rezygnuje z tego sposobu odzywiania, bo dobrze sie czuje i mam nadzieje ze wreszcie waga zacznie spadac. Dzieki jeszcze raz 🙂

Odpowiedz
Beata 19 lipca, 2018 - 6:04 am

Witam

Mam pytanie Od niedawna zainteresowałam się IG i ŁG Niestety nie mogę znaleźć wartość ŁG dla olejów np Sezamowy lub inny do sałatek Oprócz oliwy z oliwek ze względu na alergię Może Pani napisać kilka rodzajów olejów z IG i ŁG ?
Będę bardzo wdzięczna Z góry pozdrawiam

Beata M

Odpowiedz
dietolog angelina ziembinska
dietolog 19 lipca, 2018 - 8:10 am

Dzień dobry, Nie znajdzie Pani nigdzie takich informacji, gdyż IG i ŁG są obliczane tylko i wyłącznie dla produktów węglowodanowych. Oliwa i olej to tłuszcze. Mogą one spowodować spowolnienie trawienia (tłuszcze trawią się zdecydowanie dłużej niż węglowodany, nawet 6-8h) i zmiany w przyswajaniu węglowodanów spożytych w towarzystwie, jednak nie mają bezpośredniego wpływu na glikemie, ani nie mają ustalonych IG i ŁG.

Odpowiedz
Aplikacja Cukrzyca.pl jako asystent diabetyka? - Dietolog 31 lipca, 2019 - 2:58 pm

[…] pytania, które można zadać Asystentowi: Jaki indeks glikemiczny ma gruszka? Jaki jest ładunek glikemiczny grahamki? Ile wymienników węglowodanowych ma arbuz? Ile wymienników białkowo-tłuszczowych ma […]

Odpowiedz
Olek 11 listopada, 2020 - 11:15 am

Nigdy nie zastanawiałem się nad tym co jem. Jednak ostatnie badania (podwyższony cukier) sprawiły, że musiałem nieco bardziej zainteresować się swoją dietą. Teraz oprócz dokładnego liczenia spożywanych kalorii, zwracam również uwagę na dostarczane organizmowi makroskładniki oraz ich jakość. Szczególnie dbam o dobór produktów z nikim IG. Uwierzcie mi WARTO. Może i człowiek traci trochę czasu na liczeniu, ale są fajne aplikacje, które w tym pomagają.

Odpowiedz
Zielony koktajl z jarmużu, gruszki i napoju migdałowego #talerzdiabetyka - Dietolog 9 maja, 2021 - 7:02 am

[…] koktajli dla siebie, zawsze staram się je urozmaicać i dodawać składniki, które obniżą ładunek glikemiczny całości. Dlatego mój zielony koktajl zawiera różne składniki. Warzywa – w tym wypadku […]

Odpowiedz
Letnia sałatka z arbuzem, fetą i ogórkiem - Dietolog 18 czerwca, 2021 - 6:44 am

[…] warzywa (np. ogórek, sałata, rukola) i dodatek białkowo-tłuszczowy (u mnie ser feta) to ładunek glikemiczny całego posiłku (sałatki) będzie niski. I o to w sumie nam chodzi, żeby łączyć ze sobą […]

Odpowiedz

Zostaw komentarz