Dieta z niskim Indeksem Glikemicznym – najlepsza dla diabetyków

Indeks glikemiczny (IG) – określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa wzrost poziomu cukru we krwi, po dwóch godzinach od zjedzenia danego produktu. Im niższy indeks glikemiczny potrawy tym lepiej. Żywność, której węglowodany są szybko trawione i przyswajane, szybko i na krótko podnoszą poziom glukozy we krwi – mają wysoki indeks glikemiczny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, z których węglowodany uwalniają się i wchłaniają powoli w procesie trawienia oraz zwiększają stężenie glukozy we krwi niezbyt silnie i na długi czas.

Dla „zwykłego śmiertelnika” takie fachowe sformułowania typu wzrost glukozy, wysoki/niski indeks glikemiczny mogą odstraszać i wydawać się zawiłe. Co to tak naprawdę znaczy? Węglowodany które zjadamy, aby mogły zostać użyte jako paliwo (energia) dla organizmu muszą zostać zamienione w cukier prosty – glukozę i w tej formie przeniknąć do krwiobiegu. Im mniej produkt jest przetworzony, tym więcej czasu upłynie zanim organizm „przerobi” go do postaci cukru prostego i tym dłużej, a także łagodniej będzie podnosił poziom cukru we krwi.Zobaczcie na zdjęcie poniżej – przedstawię to (bardzo „łopatologicznie”) na przykładzie chleba i bułki. Chleb pełnoziarnisty, żytni, na zakwasie (osobiście przeze mnie upieczony) i biała bułka kajzerka (kupiona w sklepie) biała, mocno przetworzona. Chleb ma indeks glikemiczny 45 (czyli średni), zaś bułka 75 (wysoki). Co to znaczy w praktyce?

Prosty eksperyment

Wkładam kromkę chleba i bułkę do foliowego worka z letnią wodą (przyjmijmy, że worek z wodą to żołądek) i zostawiam na dwie godziny (czyli tyle ile się mniej więcej trawi jedzenie). Po dwóch godzinach sprawdzam co się z nimi stało. Bułka wygląda jak papka, rozpada się i jest rzadka, zaś chleb trochę się rozpadł, ale zachowuje wciąż konsystencję chleba, ziarenka i nie rozpada się jak bułka. Znaczy to, że chleb nie został jeszcze „strawiony” i potrzebuje jeszcze czasu, dłużej pozostaje w żołądku, więc dłużej zapewnia uczucie sytości. Bułka bardzo szybko zostaje „przerobiona”, więc ekspresowo zostanie zamieniona w glukozę, cukier poszybuje w górę, poczujemy się przez chwilę ożywieni, weselsi i silniejsi. Jednak zbyt dużo glukozy we krwi nam nie służy, dlatego natura wyposażyła nas w insulinę, hormon produkowany przez trzustkę regulujący poziom cukru we krwi.

Wydzielona insulina szybko obniża poziom glukozy i mniej więcej godzinę, dwie po posiłku przychodzi na zapłacić zmęczeniem, trudnościami z koncentracją, irytacją i głodem. Najłatwiej sięgnąć wtedy po coś słodkiego, ciastko, batonik czy słodki napój, jednak w taki sposób koło się zamyka i po pewnym czasie znów organizm będzie domagał się „szybkich węglowodanów”. Ciemny chleb uwalnia węglowodany znacznie wolniej i zapobiega gwałtownym skokom glikemii.

Ktoś zapyta, ale po co zwracać uwagę na węglowodany skoro to i tak się jakoś tam reguluje? Otóż powody są co najmniej trzy. Po pierwsze nagłe skoki poziomów cukru prowadzą do ciągłego uczucia głodu i nadmiernego jedzenia, ciągle mamy ochotę na „coś słodkiego”. Po drugie, częste i gwałtowne pobudzanie trzustki do wydzielania insuliny może powodować „zużywanie” tzw. receptorów insuliny w tkance mięśniowej, tłuszczowej w wątrobie i mózgu – tkanki stają się mniej wrażliwe na insulinę, a to już tylko krok do cukrzycy typu II. Po trzecie, kiedy w naszej krwi krąży coraz więcej insuliny, zaczynamy tyć (insulina działa anabolizująco, przyczynia się do procesów spalania tłuszczu i sprzyja jego odkładaniu). Brzmi przekonująco?

Skąd wiadomo jaki indeks glikemiczny ma dany produkt?

To bardzo proste, sprawdzamy w tabeli:

Maltodekstryna	110	Chleb pełnoziarnisty	50
Maltoza (piwo)	110	Chleb z otrąb	50
Glukoza	100	Ryż pełnoziarnisty (brązowy)	50
Ziemniaki pieczone	95	Groszek zielony w puszce	50
Frytki	95	Słodkie pataty	50
Chleb wysoko oczyszczony         (hamburger)	95	Kiwi	50
Mączka ryżowa	95	Gryka	50
Skrobie modyfikowane	95	Makaron pełnowartościowy	50
Puree z ziemniaków	90	Winogrona	45
Chipsy	90	Spaghetti (al dente)	45
Miód	85	Świeży groszek zielony	40
Marchew gotowana	85	Zboża pełnoziarniste bez cukru	40
Płatki kukurydziane	85	Płatki zbożowe	40
Popcorn	85	Fasolka różowa	40
Ryż krótko gotowany	85	Świeże soki owocowe (bez cukru)	40
Ciasto ryżowe	85	Pumpernikiel (bez cukru i słodu)	40
Ryż dmuchany	85	Chleb żytni pełnoziarnisty	40
Bób gotowany	80	Chleb 100% pełnowartościowy	40
Krakersy	80	Galaretka z alg	40
Dynia	75	Makaron z mąki pp (al dente)	40
Arbuz	75	Figi suszone	35
Cukier (sacharoza)	70	Morele suszone, śliwki suszone	35
Chleb biały (bagietka)	70	Kukurydza indiańska	35
Zboża oczyszczone słodzone	70	Dziki ryż	35
Batoniki czekoladowe	70	Kwinoa	35
Ziemniaki bez skórki, gotowane	70	Marchew surowa	35
Coca – cola i inne słodzone napoje	70	Produkty z mleka	30
Herbatniki	70	Sucha fasola	30
Rzepa	70	Soczewica brązowa, żółta	30
Ryż biały	70	Groch arabski	30
Proso	70	Świeże owoce	30
Kluski, pierożki	70	Zielona fasolka	30
Rodzynki	65	Makaron sojowy	30
Chleb razowy	65	Marmolada bez cukru	22
Buraki	65	Soczewica zielona	22
Konfitury słodzone cukrem	65	Suszony groch	22
Kaszka manna	60	Czekolada >70% kakao	22
Ryż długi	60	Fruktoza	20
Banan	60	Orzechy	~20
Melon	60	Soja	15
Spaghetti białe (długo gotowane)	55	Orzeszki ziemne	15
Herbatniki piaskowe	55	Świeże morele	15
–	–	Warzywa zielone, pomidory
–	–	Czereśnie, wiśnie, śliwki	22
–	–	Pomarańcze, jabłka, gruszki	35

Powyższe dane pochodzą z książki M.Montignac „Jeść aby schudnąć”.

Jedzenie węglowodanów o małym IG ma wiele zalet, więc warto, by menu bazowało właśnie na nich. Montignac
zaleca jadanie minimum 3 posiłków dziennie. Śniadanie powinno być duże i złożone z „dobrych węglowodanów z małą ilością produktów białkowych, obiad powinien składać się z potraw bogatych w białko i tłuszcz, a lekka kolacja powinna być albo węglowodanowo-białkowa, albo białkowo-tłuszczowa, np. chleb i jogurt lub jajecznica na szynce. Produkty z węglowodanami, które w indeksie glikemicznym mieszczą się pomiędzy 22 a 35 można spożywać w połączenia z tłuszczami, natomiast węglowodany z indeksem glikemicznym 35-50 można zestawiać tylko z produktami białkowymi i warzywami. Warzywa można spożywać w połączeniu z dowolną grupą.

Badania opublikowane w ostatnich latach wykazują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia takich chorób przewlekłych jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, otyłość i rak jelita grubego.